Egal, ob Sie kürzlich Veganer geworden sind oder Ihre Ernährung als Allesfresser optimieren möchten, B-Vitamine sind für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.Als Gruppe von acht Vitaminen sind sie für alles von der Muskel- bis zur kognitiven Funktion verantwortlich, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Elana Natker
Laut Natker sind die B-Vitamine in tierischen Lebensmitteln zwar am höchsten, aber am höchstenB-Vitaminekommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor – wenn auch in geringeren Mengen.“Ich empfehle Veganern, viel Getreide aus Lebensmitteln wie Brot, Frühstückszerealien und Nudeln zu sich zu nehmen“, sagte sie.Gemüse wie Spinat und Zutaten wie Nährhefe (ein veganer Favorit) enthalten ebenfalls viele B-Vitamine.
Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die für Veganer und Omnivoren geeignet sind und dabei helfen, einen gesunden Spiegel von acht verschiedenen B-Vitaminen aufrechtzuerhalten.
Vitamin B1, auch als Thiamin bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Zellfunktionen und wird nur in geringen Mengen in der Leber gespeichert, sodass eine ausreichende tägliche Zufuhr erforderlich ist.Mängel sind selten, da B1 in gewöhnlichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Vollkornprodukten vorkommt.Aber eine chronisch niedrige Aufnahme, schlechte Absorption, erhöhter Verlust (über Urin oder Kot) oder erhöhter Bedarf (z. B. während der Schwangerschaft) können zu einem unzureichenden Thiaminspiegel führen.
Vitamin B2 oder Riboflavin ist ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale bekämpft, die zu Entzündungen führen können.Es ist auch wichtig für die Umwandlung von Vitamin B6 in eine besser bioverfügbare (auch bekannt als nutzbare) Form, zum Schutz der Augengesundheit und zur Linderung der Schwere von Migräne.Während normale ausgewogene Ernährung (ja, sogar vegane Ernährung) in der Regel reich an Riboflavin sind, können vegetarische Sportler und schwangere oder stillende Frauen einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt sein.
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Herz- und Kreislaufgesundheit, der Gehirngesundheit, der Hautgesundheit und der kognitiven Gesundheit.Alle drei Formen von Vitamin B3 (Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid) sind Vorläufer von NAD+, die die Zellfunktion unterstützen und ein gesundes Altern fördern.
Vitamin B5, bekannt als Pantothensäure, wird zur Herstellung von Coenzym A verwendet, das Enzymen dabei hilft, Fettsäuren im Blut zu verstoffwechseln.Daher ist eine an Vitamin B5 reiche Ernährung mit einer geringeren Inzidenz von Hyperlipidämie verbunden, die durch erhöhte Werte von „schlechtem“ Cholesterin oder Triglyceriden gekennzeichnet ist.Während mehr Forschung erforderlich ist, um seine Wirksamkeit als Antioxidans zu bestimmen, zeigte es eine positive Wirkung auf leichte Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen.
Vitamin B6 ist für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems unerlässlich, indem es die Produktion von Lymphozyten (einer Art weißer Blutkörperchen) unterstützt.Es ist für mehr als 100 enzymatische Reaktionen unerlässlich, insbesondere für solche, die am Proteinstoffwechsel beteiligt sind.Während die meisten Menschen über ihre Ernährung ausreichend Pantothensäure aufnehmen, besteht bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, Alkoholabhängigkeit oder Autoimmunerkrankungen das Risiko eines Pantothensäuremangels.
Auch als „Schönheitsvitamin“ bekannt, trägt B7 oder Biotin zur Förderung gesunder Haut, Haare und Nägel bei.Ein Biotinmangel kann tatsächlich dünner werdendes Haar, brüchige Nägel und einen roten, schuppigen Ausschlag auf der Haut verursachen.Die Erhöhung biotinreicher Lebensmittel oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei diesen Nebenwirkungen helfen.
In unserer modernen Welt ist ein Biotinmangel jedoch relativ selten, und dagegen anzukämpfen, wenn man genug bekommt, bringt keinen zusätzlichen Nutzen.Tatsächlich kann überschüssiges Biotin tatsächlich die Laborergebnisse von Bluttests beeinträchtigen.
Biotin unterstützt auch den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen und trägt zur Genregulation und Zellsignalisierung bei.
Laut Natker hilft Vitamin B9, bekannt als Folsäure in seiner natürlichen Form oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, „Neuralrohrdefekte in der Frühschwangerschaft zu verhindern und ist wichtig für gesunde rote Blutkörperchen.“
Vitamin B12 oder Cobalamin ist für die Bildung und Teilung roter Blutkörperchen sowie für die Gesundheit von DNA und Nerven unerlässlich.Es wird nur aus tierischem Eiweiß gewonnen, weshalb viele Veganer Vitamin-B12-Präparate einnehmen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.Aber Zutaten wie Nährhefe und Tempeh können mit Vitamin B12 angereichert werden.
Andere Faktoren, die zu einem Vitamin-B12-Mangel beitragen, sind höheres Alter, Autoimmunerkrankungen, Darmerkrankungen und die Verwendung von Antazida.“Ich überprüfe gern jedes Jahr den B12-Status meiner Kunden, weil die Nahrungsergänzung einfach ist und kognitiven Beeinträchtigungen vorbeugt“, sagte sie.
Während es entmutigend erscheinen mag, in Betracht zu ziehen, einen angemessenen Spiegel aller acht Vitamine in der Nahrung zu erhaltenVitamin B-Komplex, eine ausgewogene Ernährung bestehend aus Produkten, Vollkornprodukten, angereicherten Lebensmitteln und ausgewählten Proteinquellen kann Ihnen helfen, von Kopf bis Herz und allem dazwischen immer gut auszusehen.
Postzeit: 13. Mai 2022