10 B-vitamine iten foar fegetariërs en omnivoren fan in nutritionist

Oft jo koartlyn in vegan binne wurden of op syk binne nei it optimalisearjen fan jo fieding as in omnivore, B-vitaminen binne essensjeel foar algemiene sûnens.As in groep fan acht vitaminen binne se ferantwurdlik foar alles fan spieren oant kognitive funksje, seit fiedingsdeskundige Elana Natker
Neffens Natker, wylst B-vitaminen it heechst binne yn bisten iten, de measteB vitaminenkin ek fûn wurde yn plantaardige fiedings - al is it yn lytsere hoemannichten.Ik riede veganisten oan om genôch granen te krijen fan iten lykas bôle, moarnsiten en pasta, "sei se.Griente lykas spinaazje en yngrediïnten lykas fiedingsgist (in fegane favoryt) befetsje ek in protte B-vitaminen.

vitamin-B
Gelokkich binne d'r in protte fiedings geskikt foar veganisten en omnivoren dy't helpe om sûne nivo's fan acht ferskillende B-vitaminen te behâlden.
Vitamine B1, ek wol thiamine neamd, spilet in fitale rol yn ferskate sellulêre funksjes en wurdt allinich yn lytse hoemannichten opslein yn 'e lever, dy't adekwate deistige yntak nedich is.Tekoarten binne ûngewoan, om't B1 fûn wurdt yn gewoane fiedings lykas fisk, fleis en folsleine kears.Mar chronike lege yntak, minne opname, ferhege ferlies (troch urine of feces), of ferhege fraach (lykas yn 'e swierens) kinne liede ta ûnfoldwaande thiamine-nivo's.
Vitamine B2, of riboflavin, is in wichtige antyoksidant dy't frije radikalen bestridt dy't kinne liede ta ûntstekking.It is ek wichtich foar it konvertearjen fan fitamine B6 yn in mear biobeskikbere (aka brûkbere) foarm, it beskermjen fan eagensûnens, en it ferminderjen fan de earnst fan migraine.Wylst standert lykwichtige diëten (ja, sels fegane diëten) de neiging hawwe om ryk te wêzen yn riboflavin, kinne fegetaryske atleten en swangere of boarstfieding froulju in hegere risiko hawwe fan tekoart.

Animation-of-analysis
Vitamine B3, ek wol niacin neamd, is essensjeel foar it behâld fan hert- en sirkulaasje sûnens, harsens sûnens, hûdsûnens en kognitive sûnens.Alle trije foarmen fan fitamine B3 (niacin, nicotinamide, en nicotinamide riboside) binne foarrinners fan NAD +, dy't helpe by sellulêre funksje en befoarderje sûn fergrizing.
Vitamine B5, bekend as pantothenic acid, wurdt brûkt om coenzyme A te meitsjen, dat enzymen helpt by it metabolisearjen fan fatty soeren yn it bloed.Dêrom is in dieet ryk oan fitamine B5 assosjeare mei in legere ynsidinsje fan hyperlipidemy, karakterisearre troch ferhege nivo's fan "minne" cholesterol of triglyceride.Wylst mear ûndersyk nedich is om de effektiviteit as antyoksidant te bepalen, hat it in posityf effekt toande op leechgradige ûntstekking ferbûn mei hert sykte.
Vitamine B6 is essensjeel foar it behâld fan in sterk ymmúnsysteem troch it stypjen fan de produksje fan lymphozyten (in soarte fan wite bloedsellen).It is essensjeel yn mear as 100 enzymatyske reaksjes, benammen dy belutsen by proteïnemetabolisme.Wylst de measte minsken genôch pantothenic soer krije út har dieet, binne minsken mei in beheinde nierfunksje, alkoholôfhinklikens, of autoimmune sykten in risiko foar pantothenic acid tekoart.
Ek bekend as de "skientme vitamine", B7 of biotine helpt by it befoarderjen fan sûne hûd, hier en nagels.In tekoart oan biotine kin eins feroarsaakje tinend hier, broze nagels, en in reade, skalige útslach op 'e hûd.It fergrutsjen fan biotine-rike fiedings of it nimmen fan oanfollingen kin helpe mei dizze side-effekten.

mushroom
Yn ús moderne wrâld is biotine-tekoart lykwols relatyf seldsum, en fjochtsje dêrfoar as jo genôch krije, biedt gjin ekstra foardiel.Yn feite kin oerstallige biotine eins ynterferearje mei resultaten fan bloedtestlaboratoaren.
Biotine helpt ek yn it metabolisme fan fetten, koalhydraten en aaiwiten, en draacht by oan genregulaasje en selsignalisaasje.
Natker seit dat vitamine B9, bekend as folsäure yn syn natuerlike foarm as yn oanfollingfoarm, "helpt defekten yn 'e neuralbuis te foarkommen yn' e iere swangerskip en is wichtich foar sûne reade bloedsellen."
Vitamine B12, of cobalamin, is essensjeel foar de formaasje en ferdieling fan reade bloedsellen, lykas foar DNA en nerve sûnens.It is allinich ôflaat fan dierprotein, dat is de reden dat in protte veganisten vitamine B12-oanfollingen nimme om te helpen oan har deistige behoeften te foldwaan.Mar yngrediïnten lykas fiedingsgist en tempeh kinne wurde fersterke mei fitamine B12.
Oare faktoaren dy't bydrage oan fitamine B12-tekoart omfetsje âldere leeftyd, autoimmune sykte, darmsykte, en antacid gebrûk."Ik hâld fan 'e B12-status fan myn kliïnten elk jier te kontrolearjen, om't oanfolling maklik is en kognitive beheining foarkomt," sei se.
Wylst it kin lykje daunting te beskôgje krijen adekwate nivo fan alle acht vitaminen yn devitamine B kompleks, It iten fan in goed lykwichtige dieet besteande út produkten, hiele kerrels, fersterke fiedings, en selekteare proteïneboarnen kinne jo helpe om jo bêste fan jo holle nei jo hert te sykjen, en alles dêrtusken.


Post tiid: mei-13-2022