Niezależnie od tego, czy niedawno zostałeś weganinem, czy jako osoba wszystkożerna szukasz zoptymalizowanego odżywiania, witaminy z grupy B są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.Jako grupa ośmiu witamin odpowiadają za wszystko, od mięśni po funkcje poznawcze, mówi dietetyczka Elana Natker
Według Natkera, chociaż witaminy z grupy B są najwyższe w produktach pochodzenia zwierzęcego, większośćWitaminy z grupy Bmożna go również znaleźć w pokarmach roślinnych – aczkolwiek w mniejszych ilościach”.Polecam weganom dużo zbóż z produktów takich jak chleb, płatki śniadaniowe i makaron” – powiedziała.Warzywa takie jak szpinak i składniki takie jak odżywcze drożdże (ulubione wegańskie) również zawierają wiele witamin z grupy B.
Na szczęście istnieje wiele pokarmów odpowiednich dla wegan i wszystkożernych, które pomagają utrzymać zdrowy poziom ośmiu różnych witamin z grupy B.
Witamina B1, znana również jako tiamina, odgrywa istotną rolę w różnych funkcjach komórkowych i jest przechowywana w wątrobie tylko w niewielkich ilościach, co wymaga odpowiedniego dziennego spożycia.Niedobory są rzadkie, ponieważ B1 znajduje się w powszechnych produktach spożywczych, takich jak ryby, mięso i produkty pełnoziarniste.Jednak chronicznie niskie spożycie, słabe wchłanianie, zwiększona utrata (z moczem lub kałem) lub zwiększone zapotrzebowanie (na przykład podczas ciąży) mogą prowadzić do niewystarczającego poziomu tiaminy.
Witamina B2 lub ryboflawina jest ważnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki, które mogą prowadzić do stanów zapalnych.Jest również ważna dla przekształcania witaminy B6 w bardziej biodostępną (czyli użyteczną) formę, chroniącą zdrowie oczu i łagodzącą nasilenie migreny.Podczas gdy standardowe zbilansowane diety (tak, nawet diety wegańskie) są zwykle bogate w ryboflawinę, wegetarianie sportowcy oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą być bardziej narażeni na niedobór.
Witamina B3, znana również jako niacyna, jest niezbędna do utrzymania zdrowia serca i układu krążenia, zdrowia mózgu, zdrowia skóry i zdrowia poznawczego.Wszystkie trzy formy witaminy B3 (niacyna, nikotynamid i rybozyd nikotynamidu) są prekursorami NAD+, które pomagają w funkcjonowaniu komórek i promują zdrowe starzenie się.
Witamina B5, znana jako kwas pantotenowy, jest wykorzystywana do wytwarzania koenzymu A, który pomaga enzymom metabolizować kwasy tłuszczowe we krwi.Dlatego dieta bogata w witaminę B5 wiąże się z mniejszą częstością występowania hiperlipidemii charakteryzującej się podwyższonym poziomem „złego” cholesterolu lub trójglicerydów.Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić jego skuteczność jako przeciwutleniacza, wykazał on pozytywny wpływ na stany zapalne niskiego stopnia związane z chorobami serca.
Witamina B6 jest niezbędna do utrzymania silnego układu odpornościowego poprzez wspomaganie produkcji limfocytów (rodzaj białych krwinek).Jest niezbędna w ponad 100 reakcjach enzymatycznych, zwłaszcza tych związanych z metabolizmem białek.Podczas gdy większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość kwasu pantotenowego w swojej diecie, osoby z zaburzeniami czynności nerek, uzależnieniem od alkoholu lub chorobami autoimmunologicznymi są zagrożone niedoborem kwasu pantotenowego.
Znany również jako „witamina piękna”, B7 lub biotyna pomaga promować zdrową skórę, włosy i paznokcie.Niedobór biotyny może w rzeczywistości powodować przerzedzanie włosów, łamliwe paznokcie i czerwoną, łuszczącą się wysypkę na skórze.Zwiększenie ilości pokarmów bogatych w biotynę lub przyjmowanie suplementów może pomóc w tych skutkach ubocznych.
Jednak w naszym współczesnym świecie niedobór biotyny jest stosunkowo rzadki, a walka o niego, gdy masz wystarczająco dużo, nie daje żadnych dodatkowych korzyści.W rzeczywistości nadmiar biotyny może faktycznie zakłócać wyniki laboratoryjne badań krwi.
Biotyna pomaga również w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek oraz przyczynia się do regulacji genów i sygnalizacji komórkowej.
Natker mówi, że witamina B9, znana jako kwas foliowy w swojej naturalnej postaci lub w postaci suplementu, „pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej we wczesnej ciąży i jest ważna dla zdrowych czerwonych krwinek”.
Witamina B12, czyli kobalamina, jest niezbędna do tworzenia i podziału czerwonych krwinek, a także dla zdrowia DNA i nerwów.Pochodzi wyłącznie z białka zwierzęcego, dlatego wielu wegan przyjmuje suplementy witaminy B12, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.Ale składniki, takie jak drożdże odżywcze i tempeh, można wzmocnić witaminą B12.
Inne czynniki, które przyczyniają się do niedoboru witaminy B12 to podeszły wiek, choroby autoimmunologiczne, choroby jelit i stosowanie leków zobojętniających”.Lubię sprawdzać poziom witaminy B12 moich klientów każdego roku, ponieważ suplementacja jest łatwa i zapobiega zaburzeniom poznawczym” – powiedziała.
Chociaż rozważenie uzyskania odpowiedniego poziomu wszystkich ośmiu witamin w organizmie może wydawać się zniechęcającekompleks witamin B, spożywanie dobrze zbilansowanej diety składającej się z produktów, produktów pełnoziarnistych, wzbogaconej żywności i wybranych źródeł białka może pomóc Ci zachować najlepszy wygląd od głowy po serce i wszystko pomiędzy.
Czas publikacji: 13 maja-2022