एक पोषण विशेषज्ञ से शाकाहारियों और सर्वाहारी के लिए 10 बी-विटामिन खाद्य पदार्थ

चाहे आप हाल ही में शाकाहारी बने हों या एक सर्वभक्षी के रूप में अपने पोषण को अनुकूलित करना चाह रहे हों, बी विटामिन समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।पोषण विशेषज्ञ एलाना नटकेर कहते हैं, आठ विटामिनों के समूह के रूप में, वे मांसपेशियों से लेकर संज्ञानात्मक कार्य तक सब कुछ के लिए जिम्मेदार हैं
नटकर के अनुसार, जबकि बी विटामिन पशु खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक होते हैं, अधिकांशबी विटामिनपौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है-यद्यपि कम मात्रा में।"मेरा सुझाव है कि शाकाहारी लोगों को ब्रेड, नाश्ते के अनाज और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर अनाज मिले, ”उसने कहा।पालक जैसी सब्जियां और पोषण खमीर (एक शाकाहारी पसंदीदा) जैसी सामग्री में भी कई बी विटामिन होते हैं।

vitamin-B
सौभाग्य से, शाकाहारी और सर्वाहारी के लिए उपयुक्त कई खाद्य पदार्थ हैं जो आठ अलग-अलग बी विटामिन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
विटामिन बी1, जिसे थायमिन के रूप में भी जाना जाता है, विभिन्न सेलुलर कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और केवल यकृत में थोड़ी मात्रा में जमा होता है, जिसके लिए पर्याप्त दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है।कमियां असामान्य हैं क्योंकि बी 1 आम खाद्य पदार्थों जैसे मछली, मांस और साबुत अनाज में पाया जाता है।लेकिन कालानुक्रमिक रूप से कम सेवन, खराब अवशोषण, बढ़ी हुई हानि (मूत्र या मल के माध्यम से), या बढ़ी हुई मांग (जैसे गर्भावस्था के दौरान) अपर्याप्त थायमिन के स्तर को जन्म दे सकती है।
विटामिन बी 2, या राइबोफ्लेविन, एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो मुक्त कणों से लड़ता है जिससे सूजन हो सकती है।यह विटामिन बी 6 को अधिक जैवउपलब्ध (उर्फ प्रयोग करने योग्य) रूप में परिवर्तित करने, आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा करने और माइग्रेन की गंभीरता से राहत देने के लिए भी महत्वपूर्ण है।जबकि मानक संतुलित आहार (हाँ, यहाँ तक कि शाकाहारी आहार) राइबोफ्लेविन से भरपूर होते हैं, शाकाहारी एथलीट और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में कमी का अधिक जोखिम हो सकता है।

Animation-of-analysis
विटामिन बी 3, जिसे नियासिन भी कहा जाता है, हृदय और संचार स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य, त्वचा स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।विटामिन बी3 के सभी तीन रूप (नियासिन, निकोटिनामाइड और निकोटिनमाइड राइबोसाइड) एनएडी+ के अग्रदूत हैं, जो सेलुलर कार्य में सहायता करते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देते हैं।
पैंटोथेनिक एसिड के रूप में जाना जाने वाला विटामिन बी 5, कोएंजाइम ए बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है, जो एंजाइमों को रक्त में फैटी एसिड को चयापचय करने में मदद करता है।इसलिए, विटामिन बी 5 से भरपूर आहार हाइपरलिपिडिमिया की कम घटनाओं से जुड़ा होता है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स के ऊंचे स्तर की विशेषता होती है।जबकि एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में इसकी प्रभावकारिता को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, इसने हृदय रोग से जुड़ी निम्न-श्रेणी की सूजन पर सकारात्मक प्रभाव प्रदर्शित किया।
विटामिन बी 6 लिम्फोसाइटों (एक प्रकार की श्वेत रक्त कोशिका) के उत्पादन का समर्थन करके एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।यह 100 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में आवश्यक है, विशेष रूप से प्रोटीन चयापचय में शामिल।जबकि अधिकांश लोगों को अपने आहार से पर्याप्त पैंटोथेनिक एसिड मिलता है, बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह, शराब पर निर्भरता, या ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोगों को पैंटोथेनिक एसिड की कमी का खतरा होता है।
"ब्यूटी विटामिन" के रूप में भी जाना जाता है, बी 7 या बायोटिन स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों को बढ़ावा देने में मदद करता है।बायोटिन की कमी वास्तव में पतले बाल, भंगुर नाखून और त्वचा पर लाल, पपड़ीदार दाने का कारण बन सकती है।बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ बढ़ाने या पूरक आहार लेने से इन दुष्प्रभावों में मदद मिल सकती है।

mushroom
हालांकि, हमारी आधुनिक दुनिया में, बायोटिन की कमी अपेक्षाकृत दुर्लभ है, और जब आप पर्याप्त हो रहे हैं तो इसके लिए लड़ने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है।वास्तव में, अतिरिक्त बायोटिन वास्तव में रक्त परीक्षण प्रयोगशाला परिणामों में हस्तक्षेप कर सकता है।
बायोटिन वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के चयापचय में भी सहायता करता है, और जीन विनियमन और सेल सिग्नलिंग में योगदान देता है।
नटकर कहते हैं कि विटामिन बी9, जिसे फोलिक एसिड के रूप में उसके प्राकृतिक रूप में या पूरक रूप में जाना जाता है, "गर्भावस्था में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण है।"
विटामिन बी12, या कोबालिन, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और विभाजन के साथ-साथ डीएनए और तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।यह केवल पशु प्रोटीन से प्राप्त होता है, यही वजह है कि कई शाकाहारी अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए विटामिन बी 12 की खुराक लेते हैं।लेकिन पोषक तत्वों जैसे खमीर और टेम्पेह को विटामिन बी 12 के साथ मजबूत किया जा सकता है।
विटामिन बी 12 की कमी में योगदान देने वाले अन्य कारकों में वृद्धावस्था, ऑटोइम्यून रोग, आंतों की बीमारी और एंटासिड का उपयोग शामिल हैं।मैं हर साल अपने ग्राहकों की बी12 स्थिति की जांच करना पसंद करती हूं क्योंकि पूरकता आसान है और संज्ञानात्मक हानि को रोकता है, ”उसने कहा।
हालांकि सभी आठ विटामिनों के पर्याप्त स्तर प्राप्त करने पर विचार करना कठिन लग सकता हैविटामिन बी कॉम्प्लेक्स, उपज, साबुत अनाज, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ, और चुनिंदा प्रोटीन स्रोतों से युक्त एक संतुलित आहार खाने से आपको अपने सिर से लेकर अपने दिल तक और बीच में सब कुछ अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में मदद मिल सकती है।


पोस्ट करने का समय: मई-13-2022