Ya sea que se haya convertido recientemente en vegano o esté buscando optimizar su nutrición como omnívoro, las vitaminas B son esenciales para la salud en general.Como un grupo de ocho vitaminas, son responsables de todo, desde los músculos hasta la función cognitiva, dice la nutricionista Elana Natker.
Según Natker, mientras que las vitaminas B son más altas en los alimentos de origen animal, la mayoríavitaminas Btambién se puede encontrar en los alimentos vegetales, aunque en cantidades más pequeñas”.Recomiendo que los veganos obtengan muchos granos de alimentos como el pan, los cereales para el desayuno y la pasta”, dijo.Las verduras como la espinaca e ingredientes como la levadura nutricional (un favorito de los veganos) también contienen muchas vitaminas B.
Afortunadamente, existen muchos alimentos aptos para veganos y omnívoros que ayudan a mantener niveles saludables de ocho vitaminas B diferentes.
La vitamina B1, también conocida como tiamina, juega un papel vital en varias funciones celulares y solo se almacena en el hígado en pequeñas cantidades, lo que requiere una ingesta diaria adecuada.Las deficiencias son poco comunes porque la vitamina B1 se encuentra en alimentos comunes como el pescado, la carne y los cereales integrales.Pero la ingesta crónicamente baja, la mala absorción, el aumento de las pérdidas (a través de la orina o las heces) o el aumento de la demanda (como durante el embarazo) pueden conducir a niveles insuficientes de tiamina.
La vitamina B2, o riboflavina, es un importante antioxidante que combate los radicales libres que pueden provocar inflamación.También es importante para convertir la vitamina B6 en una forma más biodisponible (también conocida como utilizable), proteger la salud ocular y aliviar la gravedad de las migrañas.Si bien las dietas estándar equilibradas (sí, incluso las dietas veganas) tienden a ser ricas en riboflavina, los atletas vegetarianos y las mujeres embarazadas o lactantes pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.
La vitamina B3, también conocida como niacina, es esencial para mantener la salud del corazón y circulatoria, la salud del cerebro, la salud de la piel y la salud cognitiva.Las tres formas de vitamina B3 (niacina, nicotinamida y ribósido de nicotinamida) son precursores de NAD+, que ayudan en la función celular y promueven un envejecimiento saludable.
La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, se usa para producir coenzima A, que ayuda a las enzimas a metabolizar los ácidos grasos en la sangre.Por tanto, una dieta rica en vitamina B5 se asocia a una menor incidencia de hiperlipidemia caracterizada por niveles elevados de colesterol “malo” o triglicéridos.Si bien se necesita más investigación para determinar su eficacia como antioxidante, demostró un efecto positivo sobre la inflamación de bajo grado asociada con la enfermedad cardíaca.
La vitamina B6 es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte al apoyar la producción de linfocitos (un tipo de glóbulo blanco).Es fundamental en más de 100 reacciones enzimáticas, especialmente en las involucradas en el metabolismo de las proteínas.Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente ácido pantoténico de su dieta, las personas con insuficiencia renal, dependencia del alcohol o enfermedades autoinmunes corren el riesgo de sufrir una deficiencia de ácido pantoténico.
También conocida como la "vitamina de la belleza", la B7 o biotina ayuda a promover la salud de la piel, el cabello y las uñas.Una deficiencia de biotina en realidad puede causar adelgazamiento del cabello, uñas quebradizas y una erupción roja y escamosa en la piel.Aumentar los alimentos ricos en biotina o tomar suplementos puede ayudar con estos efectos secundarios.
Sin embargo, en nuestro mundo moderno, la deficiencia de biotina es relativamente rara, y luchar por ella cuando se obtiene suficiente no ofrece ningún beneficio adicional.De hecho, el exceso de biotina puede interferir con los resultados de los análisis de sangre.
La biotina también ayuda en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas, y contribuye a la regulación génica y la señalización celular.
Natker dice que la vitamina B9, conocida como ácido fólico en su forma natural o en forma de suplemento, "ayuda a prevenir los defectos del tubo neural al principio del embarazo y es importante para la salud de los glóbulos rojos".
La vitamina B12, o cobalamina, es esencial para la formación y división de los glóbulos rojos, así como para la salud del ADN y los nervios.Se deriva únicamente de proteína animal, razón por la cual muchos veganos toman suplementos de vitamina B12 para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias.Pero ingredientes como la levadura nutricional y el tempeh pueden enriquecerse con vitamina B12.
Otros factores que contribuyen a la deficiencia de vitamina B12 incluyen la edad avanzada, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades intestinales y el uso de antiácidos”.Me gusta verificar el estado de B12 de mis clientes todos los años porque la suplementación es fácil y previene el deterioro cognitivo”, dijo.
Si bien puede parecer desalentador considerar obtener niveles adecuados de las ocho vitaminas en elcomplejo de vitamina B, comer una dieta bien balanceada que consista en productos agrícolas, granos integrales, alimentos fortificados y fuentes de proteínas selectas puede ayudarlo a seguir luciendo lo mejor posible desde la cabeza hasta el corazón, y todo lo demás.
Hora de publicación: 13-may-2022