Boya o ti di ajewebe laipẹ tabi o n wa lati mu ijẹẹmu rẹ dara si bi omnivore, awọn vitamin B ṣe pataki si ilera gbogbogbo.Gẹgẹbi ẹgbẹ ti awọn vitamin mẹjọ, wọn ni iduro fun ohun gbogbo lati iṣan si iṣẹ oye, onimọran ijẹẹmu Elana Natker sọ.
Gẹgẹbi Natker, lakoko ti awọn vitamin B ga julọ ni awọn ounjẹ ẹranko, pupọ julọAwọn vitamin Btun le rii ni awọn ounjẹ ọgbin — botilẹjẹpe ni awọn iwọn kekere.”Mo ṣeduro awọn vegans gba ọpọlọpọ awọn irugbin lati awọn ounjẹ bii akara, awọn woro aarọ ati pasita,” o sọ.Awọn ẹfọ bii owo ati awọn eroja bii iwukara ijẹẹmu (ayanfẹ ajewebe) tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin B ninu.
O da, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o dara fun awọn vegans ati awọn omnivores ti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele ilera ti awọn vitamin B oriṣiriṣi mẹjọ.
Vitamin B1, ti a tun mọ ni thiamine, ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ cellular ati pe o wa ni ipamọ nikan ninu ẹdọ ni awọn iwọn kekere, ti o nilo gbigbemi ojoojumọ deedee.Awọn aipe jẹ loorekoore nitori B1 wa ninu awọn ounjẹ ti o wọpọ gẹgẹbi ẹja, ẹran, ati gbogbo awọn irugbin.Ṣugbọn gbigbemi kekere ti onibaje, gbigba ti ko dara, pipadanu ti o pọ si (nipasẹ ito tabi idọti), tabi ibeere ti o pọ si (bii lakoko oyun) le ja si awọn ipele thiamine ti ko to.
Vitamin B2, tabi riboflavin, jẹ antioxidant pataki ti o ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o le ja si igbona.O tun ṣe pataki fun yiyipada Vitamin B6 sinu fọọmu bioavailable diẹ sii (aka lilo), aabo ilera oju, ati yiyọ bi o ṣe buruju awọn migraines.Lakoko ti awọn ounjẹ iwọntunwọnsi (bẹẹni, paapaa awọn ounjẹ vegan) ṣọ lati jẹ ọlọrọ ni riboflavin, awọn elere idaraya ajewewe ati aboyun tabi awọn obinrin ti nmu ọmu le wa ni ewu aipe ti o ga julọ.
Vitamin B3, ti a tun mọ ni niacin, jẹ pataki fun mimu ọkan ati ilera iṣọn-ẹjẹ, ilera ọpọlọ, ilera awọ ara, ati ilera oye.Gbogbo awọn ọna mẹta ti Vitamin B3 (niacin, nicotinamide, ati nicotinamide riboside) jẹ awọn ipilẹṣẹ si NAD +, eyiti o ṣe iranlọwọ ni iṣẹ cellular ati igbega ti ogbo ilera.
Vitamin B5, ti a mọ ni pantothenic acid, ni a lo lati ṣe coenzyme A, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn enzymu metabolize awọn acids fatty ninu ẹjẹ.Nitorinaa, ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin B5 ni nkan ṣe pẹlu isẹlẹ kekere ti hyperlipidemia ti a ṣe afihan nipasẹ awọn ipele giga ti idaabobo awọ “buburu” tabi awọn triglycerides.Lakoko ti o nilo iwadii diẹ sii lati pinnu ipa rẹ bi antioxidant, o ṣe afihan ipa rere lori iredodo-kekere ti o ni nkan ṣe pẹlu arun ọkan.
Vitamin B6 ṣe pataki fun mimu eto ajẹsara to lagbara nipasẹ atilẹyin iṣelọpọ ti awọn lymphocytes (iru sẹẹli ẹjẹ funfun kan).O ṣe pataki ni diẹ sii ju awọn aati enzymatic 100, paapaa awọn ti o ni ipa ninu iṣelọpọ amuaradagba.Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan gba pantothenic acid to lati inu ounjẹ wọn, awọn eniyan ti o ni iṣẹ kidirin ailagbara, igbẹkẹle ọti, tabi awọn arun autoimmune wa ninu ewu fun aipe pantothenic acid.
Bakannaa mọ bi "Vitamin ẹwa," B7 tabi biotin ṣe iranlọwọ fun igbelaruge awọ ara, irun, ati eekanna.Aipe biotin kan le fa irun tinrin, eekanna didin, ati pupa kan, sisu ti o ni irẹjẹ lori awọ ara.Alekun awọn ounjẹ ọlọrọ biotin tabi mu awọn afikun le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ipa ẹgbẹ wọnyi.
Bibẹẹkọ, ni agbaye ode oni, aipe biotin jẹ toje, ati ija fun rẹ nigbati o ba n gba to ko funni ni anfani afikun eyikeyi.Ni otitọ, apọju biotin le ṣe dabaru pẹlu awọn abajade laabu idanwo ẹjẹ.
Biotin tun ṣe iranlọwọ ni iṣelọpọ ti awọn ọra, awọn carbohydrates, ati awọn ọlọjẹ, ati pe o ṣe alabapin si ilana apilẹṣẹ ati ami ami sẹẹli.
Natker sọ pe Vitamin B9, ti a mọ si folic acid ni irisi adayeba rẹ tabi ni fọọmu afikun, “ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn abawọn tube ti iṣan ni ibẹrẹ oyun ati pe o ṣe pataki fun awọn sẹẹli ẹjẹ pupa to ni ilera.”
Vitamin B12, tabi cobalamin, jẹ pataki fun dida ati pipin awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, bakannaa fun DNA ati ilera ara.O jẹ lati inu amuaradagba ẹranko nikan, eyiti o jẹ idi ti ọpọlọpọ awọn vegans gba awọn afikun Vitamin B12 lati ṣe iranlọwọ lati pade awọn iwulo ojoojumọ wọn.Ṣugbọn awọn eroja bii iwukara ijẹẹmu ati tempeh le jẹ olodi pẹlu Vitamin B12.
Awọn nkan miiran ti o ṣe alabapin si aipe Vitamin B12 ni ọjọ-ori agbalagba, arun autoimmune, arun ifun, ati lilo antacid.”Mo nifẹ lati ṣayẹwo ipo B12 awọn alabara mi ni gbogbo ọdun nitori afikun jẹ rọrun ati ṣe idiwọ ailagbara oye,” o sọ.
Lakoko ti o le dabi ohun ti o nira lati ronu gbigba awọn ipele deedee ti gbogbo awọn vitamin mẹjọ ninuVitamin B eka, jijẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni awọn ọja, gbogbo awọn irugbin, awọn ounjẹ ti o ni agbara, ati yan awọn orisun amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju oju rẹ ti o dara julọ lati ori rẹ si okan rẹ, ati ohun gbogbo ti o wa laarin.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-13-2022