Nëse kohët e fundit jeni bërë vegan ose po kërkoni të optimizoni ushqimin tuaj si një omnivore, vitaminat B janë thelbësore për shëndetin e përgjithshëm.Si një grup prej tetë vitaminash, ato janë përgjegjëse për gjithçka, nga muskujt tek funksioni njohës, thotë dietologia Elana Natker.
Sipas Natker, ndërsa vitaminat B janë më të lartat në ushqimet shtazore, shumicavitaminat Bmund të gjendet edhe në ushqimet bimore – edhe pse në sasi më të vogla.”Unë rekomandoj që veganët të marrin shumë drithëra nga ushqimet si buka, drithërat e mëngjesit dhe makaronat,” tha ajo.Perimet si spinaqi dhe përbërës si maja ushqyese (një e preferuar e veganëve) përmbajnë gjithashtu shumë vitamina B.
Për fat të mirë, ka shumë ushqime të përshtatshme për veganët dhe omnivorët që ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të tetë vitaminave të ndryshme B.
Vitamina B1, e njohur edhe si tiaminë, luan një rol jetik në funksione të ndryshme qelizore dhe ruhet në mëlçi vetëm në sasi të vogla, duke kërkuar marrjen e duhur ditore.Mangësitë janë të rralla sepse B1 gjendet në ushqime të zakonshme si peshku, mishi dhe drithërat.Por marrja e ulët kronike, përthithja e dobët, humbja e shtuar (përmes urinës ose feces), ose rritja e kërkesës (si gjatë shtatzënisë) mund të çojë në nivele të pamjaftueshme të tiaminës.
Vitamina B2, ose riboflavina, është një antioksidant i rëndësishëm që lufton radikalet e lira që mund të çojnë në inflamacion.Është gjithashtu e rëndësishme për shndërrimin e vitaminës B6 në një formë më të disponueshme (aka të përdorshme), për të mbrojtur shëndetin e syve dhe për të lehtësuar ashpërsinë e migrenës.Ndërsa dietat standarde të balancuara (po, edhe dietat vegane) priren të jenë të pasura me riboflavinë, atletët vegjetarianë dhe gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë fëmijën me gji mund të jenë në një rrezik më të lartë të mungesës.
Vitamina B3, e njohur gjithashtu si niacina, është thelbësore për ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe qarkullimit të gjakut, shëndetin e trurit, shëndetin e lëkurës dhe shëndetin kognitiv.Të tre format e vitaminës B3 (niacina, nikotinamidi dhe nikotinamidi ribozid) janë pararendëse të NAD+, të cilat ndihmojnë në funksionin qelizor dhe nxisin plakjen e shëndetshme.
Vitamina B5, e njohur si acidi pantotenik, përdoret për të prodhuar koenzimën A, e cila ndihmon enzimat të metabolizojnë acidet yndyrore në gjak.Prandaj, një dietë e pasur me vitaminë B5 shoqërohet me një incidencë më të ulët të hiperlipidemisë e karakterizuar nga nivele të larta të kolesterolit "të keq" ose triglicerideve.Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efikasitetin e tij si një antioksidant, ai demonstroi një efekt pozitiv në inflamacionin e shkallës së ulët të lidhur me sëmundjet e zemrës.
Vitamina B6 është thelbësore për ruajtjen e një sistemi të fortë imunitar duke mbështetur prodhimin e limfociteve (një lloj i qelizave të bardha të gjakut).Është thelbësor në më shumë se 100 reaksione enzimatike, veçanërisht ato të përfshira në metabolizmin e proteinave.Ndërsa shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm acid pantotenik nga dieta e tyre, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave, varësia nga alkooli ose sëmundje autoimune janë në rrezik për mungesë të acidit pantotenik.
E njohur edhe si "vitamina e bukurisë", B7 ose biotina ndihmon në promovimin e lëkurës, flokëve dhe thonjve të shëndetshëm.Mungesa e biotinës në fakt mund të shkaktojë hollimin e flokëve, thonjtë e brishtë dhe një skuqje të kuqe me luspa në lëkurë.Rritja e ushqimeve të pasura me biotinë ose marrja e suplementeve mund të ndihmojë me këto efekte anësore.
Megjithatë, në botën tonë moderne, mungesa e biotinës është relativisht e rrallë, dhe lufta për të kur jeni duke marrë mjaftueshëm nuk ofron ndonjë përfitim shtesë.Në fakt, biotina e tepërt mund të ndërhyjë në rezultatet e laboratorit të testeve të gjakut.
Biotina gjithashtu ndihmon në metabolizmin e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave dhe kontribuon në rregullimin e gjeneve dhe sinjalizimin e qelizave.
Natker thotë se vitamina B9, e njohur si acidi folik në formën e tij natyrale ose në formë suplementi, “ndihmon në parandalimin e defekteve të tubit nervor në shtatzëninë e hershme dhe është e rëndësishme për qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut”.
Vitamina B12, ose kobalamina, është thelbësore për formimin dhe ndarjen e qelizave të kuqe të gjakut, si dhe për shëndetin e ADN-së dhe nervave.Ai rrjedh vetëm nga proteinat shtazore, prandaj shumë veganë marrin suplemente të vitaminës B12 për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre ditore.Por përbërësit si maja ushqyese dhe tempeh mund të forcohen me vitaminë B12.
Faktorë të tjerë që kontribuojnë në mungesën e vitaminës B12 përfshijnë moshën e vjetër, sëmundjet autoimune, sëmundjet e zorrëve dhe përdorimin e antiacideve.Më pëlqen të kontrolloj statusin B12 të klientëve të mi çdo vit, sepse suplementi është i lehtë dhe parandalon dëmtimet njohëse”, tha ajo.
Ndërsa mund të duket e frikshme të merret në konsideratë marrjen e niveleve të duhura të të tetë vitaminave nëkompleksi i vitaminës B, ngrënia e një diete të ekuilibruar që përbëhet nga prodhime, drithëra integrale, ushqime të fortifikuara dhe burime të zgjedhura proteinash mund t'ju ndihmojë të vazhdoni të dukeni më të mirën nga koka deri te zemra, dhe gjithçka në mes.
Koha e postimit: Maj-13-2022