Haddi aad dhawaan noqotay vegan ama aad raadinayso in aad kor u qaaddo nafaqayntaada sida omnivore ahaan, fiitamiinada B ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka guud.Sida koox ka kooban siddeed fiitamiino, waxay mas'uul ka yihiin wax kasta laga bilaabo muruqa ilaa shaqada garashada, ayay tidhi Elana Natker oo ku takhasusay nafaqada.
Sida laga soo xigtay Natker, halka fiitamiinada B ay yihiin kuwa ugu sarreeya cuntooyinka xayawaanka, inta badanFiitamiinada Bwaxa kale oo laga heli karaa cuntooyinka dhirta—inkasta oo ay ka yar yihiin.Waxaan kula talinayaa vegans inay ka helaan miro badan cuntooyinka sida rootiga, firileyda quraacda iyo baasto,” ayay tiri.Khudaarta sida isbinaajka iyo maaddooyinka sida khamiirka nafaqada (Vegan-ka jecel) waxa kale oo ku jira fiitamiino badan oo B ah.
Nasiib wanaag, waxaa jira cuntooyin badan oo ku habboon vegans iyo omnivores kuwaas oo ka caawiya ilaalinta heerarka caafimaadka leh ee siddeed fiitamiinnada B ee kala duwan.
Faytamiin B1, sidoo kale loo yaqaan thiamine, wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa hawlaha kala duwan ee unugyada waxaana lagu kaydiyaa beerka oo kaliya qadar yar, oo u baahan qaadashada maalinle ah oo ku filan.Yaraanta waa wax aan caadi ahayn sababtoo ah B1 waxaa laga helaa cuntooyinka caadiga ah sida kalluunka, hilibka, iyo badarka oo dhan.Laakiin qaadashada joogtada ah ee hooseeya, nuugista liidata, luminta korodhka (kaadi ama saxarada), ama baahida korodhka (sida xilliga uurka) waxay u horseedi kartaa heerarka thiamine-ka oo aan ku filnayn.
Vitamin B2, ama riboflavin, waa antioxidant muhiim ah oo la dagaallama xagjiryada xorta ah ee u horseedi kara barar.Waxa kale oo ay muhiim u tahay in fitamiin B6 loo beddelo qaab noole heli karo (loona isticmaali karo), ilaalinta caafimaadka indhaha, iyo yaraynta darnaanta xanuunka dhanjafka.Halka cuntooyinka caadiga ah ee dheellitiran (haa, xitaa cuntooyinka vegan) ay u muuqdaan inay qani ku yihiin riboflavin, ciyaartoyda khudradda iyo haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya waxay halis sare ugu jiraan yaraanta.
Vitamin B3, oo sidoo kale loo yaqaan niacin, ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka wadnaha iyo wareegga dhiigga, caafimaadka maskaxda, caafimaadka maqaarka, iyo caafimaadka garashada.Dhammaan saddexda nooc ee fitamiin B3 (niacin, nicotinamide, iyo nicotinamide riboside) ayaa horudhac u ah NAD +, kaas oo ka caawiya shaqada gacanta oo kor u qaada gabowga caafimaadka leh.
Faytamiin B5, oo loo yaqaan pantothenic acid, ayaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo coenzyme A, taas oo ka caawisa enzymes-ka metabolize acids dufanka leh ee dhiigga.Sidaa darteed, cunto qani ku ah fitamiin B5 waxay la xiriirtaa hoos u dhac ku yimaada hyperlipidemia oo lagu garto heerarka sare ee kolestaroolka "xun" ama triglycerides.Iyadoo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay si loo go'aamiyo waxtarkeeda sida antioxidant-ka, waxay muujisay saameyn togan oo ku saabsan bararka heerka hoose ee la xidhiidha cudurrada wadnaha.
Faytamiin B6 ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta habdhiska difaaca xooggan isagoo taageeraya soo saarista lymphocytes (nooc ka mid ah unugyada dhiiga cad).Waxay lagama maarmaan u tahay in ka badan 100 falcelin enzymatic ah, gaar ahaan kuwa ku lug leh dheef-shiid kiimikaadka borotiinka.Iyadoo dadka intooda badan ay helaan pantothenic acid ku filan cuntadooda, dadka qaba shaqada kelyaha ee daciifka ah, ku-tiirsanaanta khamriga, ama cudurrada difaaca jirka ayaa halis ugu jira yaraanta pantothenic acid.
Sidoo kale loo yaqaan "fitamiinka quruxda," B7 ama biotin waxay caawisaa kor u qaadista maqaarka, timaha, iyo cidiyaha caafimaadka leh.La'aanta biotin waxay dhab ahaantii keeni kartaa timo dhuuban, ciddiyo jajaban, iyo casaan, finan maqaarka ah.Kordhinta cuntooyinka hodanka ku ah biotin ama qaadashada kaabayaasha ayaa kaa caawin kara dhibaatooyinkan.
Si kastaba ha ahaatee, adduunkeena casriga ah, yaraanta biotin waa mid naadir ah, iyo u dagaalanka marka aad hesho wax ku filan ma bixiso wax faa'iido dheeraad ah.Dhab ahaantii, biotin-ka xad-dhaafka ah ayaa laga yaabaa inuu dhab ahaantii farageliyo natiijooyinka shaybaarka baaritaanka dhiigga.
Biotin waxa kale oo ay caawisaa dheef-shiid kiimikaadka dufanka, karbohaydraytyada, iyo borotiinada, waxa aanay gacan ka geysataa nidaaminta hidda-wadaha iyo calaamadaynta unugyada.
Natker wuxuu leeyahay fitamiin B9, oo loo yaqaan 'folic acid' qaabkeeda dabiiciga ah ama qaabka dheeriga ah, "wuxuu ka caawiyaa ka hortagga cilladaha tuubada neerfaha ee uurka hore wuxuuna muhiim u yahay unugyada dhiigga cas ee caafimaadka qaba."
Vitamin B12, ama kobalamin, ayaa lagama maarmaan u ah samaynta iyo qaybinta unugyada dhiigga cas, iyo sidoo kale DNA iyo caafimaadka neerfaha.Waxa kaliya oo laga soo qaatay borotiinka xoolaha, waana sababta ay vegans badan u qaataan kaabisyada fitamiin B12 si ay uga caawiyaan daboolida baahidooda maalinlaha ah.Laakin maaddooyinka sida khamiirka nafaqada iyo tempeh waxaa lagu xoojin karaa fitamiin B12.
Waxyaalaha kale ee gacan ka geysta yaraanta fitamiin B12 waxaa ka mid ah da'da weyn, cudurka difaaca jirka, cudurka xiidmaha, iyo isticmaalka antacids.Waxaan jeclahay in aan hubiyo heerka B12 macaamiisheyda sanad walba sababtoo ah kabitaanku waa sahlan yahay waxayna ka hortagtaa daciifnimada garashada," ayay tiri.
Iyadoo laga yaabo inay u muuqato inay adag tahay in la tixgeliyo helitaanka heerar ku filan dhammaan siddeedda fiitamiin ee ku jiravitamin B adagCunista cunto isku dheeli tiran oo ka kooban wax soo saar, miro dhan, cuntooyin la xoojiyay, iyo xulashada ilaha borotiinka ayaa kaa caawin kara inaad sida ugu fiican u eegto madaxaaga ilaa wadnahaaga, iyo wax kasta oo u dhexeeya.
Waqtiga boostada: Meey-13-2022