Sama ada anda baru-baru ini menjadi vegan atau ingin mengoptimumkan pemakanan anda sebagai omnivor, vitamin B adalah penting untuk kesihatan keseluruhan.Sebagai kumpulan lapan vitamin, mereka bertanggungjawab untuk segala-galanya daripada otot hingga fungsi kognitif, kata pakar pemakanan Elana Natker
Menurut Natker, manakala vitamin B tertinggi dalam makanan haiwan, kebanyakannyavitamin Bjuga boleh didapati dalam makanan tumbuhan—walaupun dalam jumlah yang lebih kecil.”Saya mengesyorkan vegan mendapatkan banyak bijirin daripada makanan seperti roti, bijirin sarapan pagi dan pasta,” katanya.Sayur-sayuran seperti bayam dan bahan-bahan seperti yis pemakanan (kegemaran vegan) juga mengandungi banyak vitamin B.
Nasib baik, terdapat banyak makanan yang sesuai untuk vegan dan omnivor yang membantu mengekalkan tahap sihat lapan vitamin B yang berbeza.
Vitamin B1, juga dikenali sebagai tiamin, memainkan peranan penting dalam pelbagai fungsi selular dan hanya disimpan dalam hati dalam jumlah yang kecil, memerlukan pengambilan harian yang mencukupi.Kekurangan adalah jarang berlaku kerana B1 terdapat dalam makanan biasa seperti ikan, daging, dan bijirin penuh.Tetapi pengambilan yang rendah secara kronik, penyerapan yang lemah, peningkatan kehilangan (melalui air kencing atau najis), atau peningkatan permintaan (seperti semasa mengandung) boleh menyebabkan paras tiamin tidak mencukupi.
Vitamin B2, atau riboflavin, adalah antioksidan penting yang melawan radikal bebas yang boleh menyebabkan keradangan.Ia juga penting untuk menukar vitamin B6 kepada bentuk yang lebih bioavailable (aka boleh guna), melindungi kesihatan mata dan melegakan keterukan migrain.Walaupun diet seimbang standard (ya, malah diet vegan) cenderung kaya dengan riboflavin, atlet vegetarian dan wanita hamil atau menyusu mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan.
Vitamin B3, juga dikenali sebagai niasin, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan jantung dan peredaran darah, kesihatan otak, kesihatan kulit dan kesihatan kognitif.Ketiga-tiga bentuk vitamin B3 (niacin, nicotinamide, dan nicotinamide riboside) adalah prekursor kepada NAD+, yang membantu dalam fungsi selular dan menggalakkan penuaan yang sihat.
Vitamin B5, yang dikenali sebagai asid pantotenik, digunakan untuk membuat koenzim A, yang membantu enzim memetabolismekan asid lemak dalam darah.Oleh itu, diet yang kaya dengan vitamin B5 dikaitkan dengan insiden hiperlipidemia yang lebih rendah yang dicirikan oleh peningkatan paras kolesterol atau trigliserida "buruk".Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan keberkesanannya sebagai antioksidan, ia menunjukkan kesan positif pada keradangan gred rendah yang dikaitkan dengan penyakit jantung.
Vitamin B6 adalah penting untuk mengekalkan sistem imun yang kuat dengan menyokong pengeluaran limfosit (sejenis sel darah putih).Ia penting dalam lebih daripada 100 tindak balas enzim, terutamanya yang terlibat dalam metabolisme protein.Walaupun kebanyakan orang mendapat asid pantotenik yang mencukupi daripada diet mereka, orang yang mempunyai fungsi buah pinggang terjejas, kebergantungan alkohol atau penyakit autoimun berisiko untuk kekurangan asid pantotenik.
Juga dikenali sebagai "vitamin kecantikan," B7 atau biotin membantu menggalakkan kulit, rambut dan kuku yang sihat.Kekurangan biotin sebenarnya boleh menyebabkan rambut menipis, kuku rapuh, dan ruam merah dan bersisik pada kulit.Meningkatkan makanan kaya biotin atau mengambil makanan tambahan boleh membantu dengan kesan sampingan ini.
Walau bagaimanapun, dalam dunia moden kita, kekurangan biotin agak jarang berlaku, dan memperjuangkannya apabila anda cukup tidak menawarkan sebarang faedah tambahan.Malah, lebihan biotin sebenarnya boleh mengganggu keputusan makmal ujian darah.
Biotin juga membantu dalam metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein, dan menyumbang kepada pengawalan gen dan isyarat sel.
Natker berkata vitamin B9, yang dikenali sebagai asid folik dalam bentuk semula jadi atau dalam bentuk tambahan, "membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada awal kehamilan dan penting untuk sel darah merah yang sihat."
Vitamin B12, atau cobalamin, adalah penting untuk pembentukan dan pembahagian sel darah merah, serta untuk kesihatan DNA dan saraf.Ia hanya diperoleh daripada protein haiwan, itulah sebabnya ramai vegan mengambil suplemen vitamin B12 untuk membantu memenuhi keperluan harian mereka.Tetapi bahan-bahan seperti yis pemakanan dan tempe boleh diperkaya dengan vitamin B12.
Faktor lain yang menyumbang kepada kekurangan vitamin B12 termasuk usia yang lebih tua, penyakit autoimun, penyakit usus, dan penggunaan antasid."Saya suka menyemak status B12 pelanggan saya setiap tahun kerana pengambilan suplemen adalah mudah dan menghalang gangguan kognitif,” katanya.
Walaupun ia mungkin kelihatan menakutkan untuk mempertimbangkan untuk mendapatkan tahap yang mencukupi bagi semua lapan vitamin dalamvitamin B kompleks, makan diet seimbang yang terdiri daripada hasil, bijirin penuh, makanan yang diperkaya dan sumber protein terpilih boleh membantu anda mengekalkan penampilan terbaik anda dari kepala ke hati anda, dan segala-galanya di antaranya.
Masa siaran: 13 Mei 2022