Tanto se te convertiches recentemente en vegano como se buscas optimizar a túa nutrición como omnívoro, as vitaminas B son esenciais para a saúde en xeral.Como un grupo de oito vitaminas, son responsables de todo, desde os músculos ata as funcións cognitivas, di a nutricionista Elana Natker.
Segundo Natker, mentres que as vitaminas B son máis altas nos alimentos de orixe animal, a maioríavitaminas Btamén se pode atopar en alimentos vexetais, aínda que en cantidades máis pequenas.Recomendo aos veganos obter moitos grans de alimentos como pan, cereais para o almorzo e pasta", dixo.Vexetais como as espinacas e ingredientes como o fermento nutricional (un dos favoritos dos veganos) tamén conteñen moitas vitaminas do grupo B.
Afortunadamente, hai moitos alimentos axeitados para veganos e omnívoros que axudan a manter niveis saudables de oito vitaminas B diferentes.
A vitamina B1, tamén coñecida como tiamina, xoga un papel vital en varias funcións celulares e só se almacena no fígado en pequenas cantidades, o que require unha inxestión diaria adecuada.As deficiencias son pouco comúns porque a B1 atópase en alimentos comúns como o peixe, a carne e os grans integrais.Pero a inxestión crónicamente baixa, a mala absorción, o aumento da perda (a través de ouriños ou feces) ou o aumento da demanda (como durante o embarazo) poden levar a niveis insuficientes de tiamina.
A vitamina B2, ou riboflavina, é un antioxidante importante que combate os radicais libres que poden provocar inflamación.Tamén é importante para converter a vitamina B6 nunha forma máis biodisponible (tamén coñecida como utilizable), protexendo a saúde ocular e aliviando a gravidade das enxaquecas.Aínda que as dietas equilibradas estándar (si, incluso as veganas) adoitan ser ricas en riboflavina, os atletas vexetarianos e as mulleres embarazadas ou en período de lactación poden ter un maior risco de sufrir deficiencias.
A vitamina B3, tamén coñecida como niacina, é esencial para manter a saúde cardíaca e circulatoria, a saúde do cerebro, a saúde da pel e a saúde cognitiva.As tres formas de vitamina B3 (niacina, nicotinamida e nicotinamida ribósido) son precursoras do NAD+, que axudan á función celular e promoven o envellecemento saudable.
A vitamina B5, coñecida como ácido pantoténico, úsase para fabricar a coenzima A, que axuda aos encimas a metabolizar os ácidos graxos no sangue.Polo tanto, unha dieta rica en vitamina B5 está asociada a unha menor incidencia de hiperlipidemia caracterizada por niveis elevados de colesterol "malo" ou triglicéridos.Aínda que se necesitan máis investigacións para determinar a súa eficacia como antioxidante, demostrou un efecto positivo sobre a inflamación de baixo grao asociada á enfermidade cardíaca.
A vitamina B6 é esencial para manter un sistema inmunitario forte ao apoiar a produción de linfocitos (un tipo de glóbulos brancos).É esencial en máis de 100 reaccións enzimáticas, especialmente as implicadas no metabolismo das proteínas.Aínda que a maioría das persoas reciben suficiente ácido pantoténico da súa dieta, as persoas con función renal deteriorada, dependencia do alcohol ou enfermidades autoinmunes corren o risco de sufrir unha deficiencia de ácido pantoténico.
Tamén coñecida como a "vitamina da beleza", a B7 ou biotina axuda a promover a pel, o cabelo e as uñas saudables.A deficiencia de biotina pode causar un cabelo fino, unhas quebradizas e unha erupción vermella e escamosa na pel.Aumentar os alimentos ricos en biotina ou tomar suplementos pode axudar con estes efectos secundarios.
Non obstante, no noso mundo moderno, a deficiencia de biotina é relativamente rara, e loitar por ela cando se obtén o suficiente non ofrece ningún beneficio adicional.De feito, o exceso de biotina pode interferir cos resultados das probas de sangue.
A biotina tamén axuda no metabolismo de graxas, carbohidratos e proteínas, e contribúe á regulación xenética e á sinalización celular.
Natker di que a vitamina B9, coñecida como ácido fólico na súa forma natural ou en forma de suplemento, "axuda a previr os defectos do tubo neural no inicio do embarazo e é importante para os glóbulos vermellos sans".
A vitamina B12, ou cobalamina, é esencial para a formación e división dos glóbulos vermellos, así como para a saúde do ADN e dos nervios.Deriva só de proteína animal, polo que moitos veganos toman suplementos de vitamina B12 para axudar a satisfacer as súas necesidades diarias.Pero ingredientes como a levadura nutricional e o tempeh pódense enriquecer con vitamina B12.
Outros factores que contribúen á deficiencia de vitamina B12 inclúen a idade avanzada, as enfermidades autoinmunes, as enfermidades intestinales e o uso de antiácidos.Gústame comprobar o estado B12 dos meus clientes todos os anos porque a suplementación é fácil e prevén o deterioro cognitivo ", dixo.
Aínda que poida parecer desalentador considerar obter niveis adecuados das oito vitaminascomplexo de vitaminas B, comer unha dieta ben equilibrada composta por produtos, cereais integrais, alimentos enriquecidos e fontes de proteína seleccionadas pode axudarche a seguir buscando o teu mellor aspecto desde a túa cabeza ata o teu corazón e todo o resto.
Hora de publicación: 13-maio-2022