Olenemata sellest, kas olete hiljuti saanud veganiks või soovite oma toitumist kõigesööjana optimeerida, on B-vitamiinid üldise tervise jaoks hädavajalikud.Kaheksast vitamiinist koosneva rühmana vastutavad nad kõige eest alates lihastest kuni kognitiivse funktsioonini, ütleb toitumisspetsialist Elana Natker.
Kui B-vitamiine on Natkeri sõnul kõige rohkem loomsetes toiduainetes, siis enamikB vitamiinidvõib leida ka taimsetes toitudes, kuigi väiksemates kogustes.Ma soovitan veganitel saada palju teravilja sellistest toiduainetest nagu leib, hommikusöögihelbed ja pasta, ”ütles ta.Köögiviljad nagu spinat ja koostisosad nagu toitepärm (veganite lemmik) sisaldavad samuti palju B-vitamiine.
Õnneks on palju veganitele ja kõigesööjatele sobivaid toite, mis aitavad säilitada kaheksa erineva B-vitamiini tervislikku taset.
B1-vitamiin, tuntud ka kui tiamiin, mängib olulist rolli mitmesugustes rakulistes funktsioonides ja seda hoitakse maksas vaid väikestes kogustes, mis nõuab piisavat igapäevast tarbimist.Puudused on haruldased, kuna B1 leidub tavalistes toiduainetes, nagu kala, liha ja täisteratooted.Kuid krooniliselt vähene tarbimine, halb imendumine, suurenenud kadu (uriini või väljaheitega) või suurenenud nõudlus (näiteks raseduse ajal) võivad põhjustada ebapiisava tiamiini taseme.
Vitamiin B2 ehk riboflaviin on oluline antioksüdant, mis võitleb vabade radikaalidega, mis võivad põhjustada põletikku.See on oluline ka B6-vitamiini muundamiseks biosaadatavamaks (teise nimega kasutatavaks) vormiks, silmade tervise kaitsmiseks ja migreeni raskuse leevendamiseks.Kuigi tavalised tasakaalustatud toidud (jah, isegi vegantoidud) kipuvad olema riboflaviinirikkad, võib taimetoitlastel ja rasedatel või rinnaga toitvatel naistel esineda suurem puudus oht.
Vitamiin B3, tuntud ka kui niatsiin, on oluline südame ja vereringe tervise, aju tervise, naha tervise ja kognitiivse tervise säilitamiseks.Kõik kolm B3-vitamiini vormi (niatsiin, nikotiinamiid ja nikotiinamiidribosiid) on NAD+ eelkäijad, mis aitavad kaasa rakkude funktsioonile ja soodustavad tervislikku vananemist.
Pantoteenhappena tuntud vitamiini B5 kasutatakse koensüüm A valmistamiseks, mis aitab ensüümidel veres rasvhappeid metaboliseerida.Seetõttu seostatakse B5-vitamiini rikast dieeti madalama hüperlipideemia esinemissagedusega, mida iseloomustab "halva" kolesterooli või triglütseriidide kõrgenenud tase.Kuigi selle efektiivsuse määramiseks antioksüdandina on vaja rohkem uuringuid, näitas see positiivset mõju südamehaigustega seotud madala astme põletikule.
B6-vitamiin on oluline tugeva immuunsüsteemi säilitamiseks, toetades lümfotsüütide (teatud tüüpi valgevereliblede) tootmist.See on hädavajalik enam kui 100 ensümaatilises reaktsioonis, eriti nendes, mis on seotud valkude metabolismiga.Kui enamik inimesi saab toidust piisavalt pantoteenhapet, siis neerufunktsiooni kahjustusega, alkoholisõltuvuse või autoimmuunhaigustega inimestel on oht pantoteenhappe puudulikkuse tekkeks.
Tuntud ka kui "iluvitamiin", B7 või biotiin aitab edendada tervet nahka, juukseid ja küüsi.Biotiini puudus võib tegelikult põhjustada juuste hõrenemist, rabedaid küüsi ja punast ketendavat löövet nahal.Biotiinirikaste toitude suurendamine või toidulisandite võtmine võib aidata nende kõrvaltoimete vastu.
Kuid meie kaasaegses maailmas on biotiinipuudus suhteliselt haruldane ja selle eest võitlemine, kui saate piisavalt, ei anna lisakasu.Tegelikult võib liigne biotiin häirida vereanalüüsi labori tulemusi.
Biotiin aitab kaasa ka rasvade, süsivesikute ja valkude ainevahetusele ning aitab kaasa geeniregulatsioonile ja rakkude signaaliülekandele.
Natker ütleb, et vitamiin B9, mida tuntakse foolhappena selle looduslikul kujul või toidulisandina, "aitab vältida neuraaltoru defekte raseduse alguses ja on oluline tervete punaste vereliblede jaoks."
Vitamiin B12 ehk kobalamiin on hädavajalik punaste vereliblede tekkeks ja jagunemiseks, samuti DNA ja närvide tervise jaoks.Seda saadakse ainult loomsetest valkudest, mistõttu võtavad paljud veganid oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks B12-vitamiini toidulisandeid.Kuid koostisosi, nagu toitev pärm ja tempeh, saab rikastada B12-vitamiiniga.
Muud tegurid, mis aitavad kaasa B12-vitamiini puudusele, on vanem vanus, autoimmuunhaigused, soolehaigused ja antatsiidide kasutamine.Mulle meeldib igal aastal kontrollida oma klientide B12 taset, sest toidulisandite võtmine on lihtne ja hoiab ära kognitiivsete häirete teket,” rääkis ta.
Kuigi võib tunduda hirmutav kaaluda kõigi kaheksa vitamiini piisava taseme hankimistB-vitamiini kompleks, kui sööte hästi tasakaalustatud toitu, mis koosneb toodetest, täisteratoodetest, rikastatud toitudest ja valitud valguallikatest, võib see aidata teil oma peast südameni välja näha ja kõike, mis sinna vahele jääb.
Postitusaeg: mai-13-2022