Жақында вегетариандық болдыңыз ба немесе барлық қоректік жануар ретінде тамақтануды оңтайландыруды қалайсыз ба, В дәрумендері жалпы денсаулық үшін өте маңызды.Диетолог Элана Наткер сегіз дәруменнен тұратын топ ретінде олар бұлшықеттен бастап когнитивтік функцияға дейін жауап береді.
Наткердің айтуынша, В дәрумендері жануарлардан алынатын тағамдарда ең жоғары, ал ең көпВ дәрумендеріаз мөлшерде болса да, өсімдік тағамдарынан да табуға болады».Мен вегетарианшыларға нан, таңғы астық және макарон сияқты тағамдардан көп дәнді дақылдарды алуды ұсынамын », - деді ол.Шпинат сияқты көкөністер мен тағамдық ашытқы (вегетариандық сүйікті) сияқты ингредиенттерде де В тобының дәрумендері көп.
Бақытымызға орай, сегіз түрлі В дәрумендерінің сау деңгейін сақтауға көмектесетін вегетариандықтар мен жейтіндерге қолайлы көптеген тағамдар бар.
В1 дәрумені, сондай-ақ тиамин деп те аталады, әртүрлі жасушалық функцияларда маңызды рөл атқарады және бауырда аз мөлшерде сақталады, бұл күнделікті жеткілікті мөлшерде қабылдауды талап етеді.Жетіспеушілік сирек кездеседі, өйткені B1 балық, ет және тұтас дәндер сияқты қарапайым тағамдарда кездеседі.Бірақ созылмалы төмен қабылдау, нашар сіңу, жоғалтудың жоғарылауы (зәр немесе нәжіс арқылы) немесе сұраныстың жоғарылауы (мысалы, жүктілік кезінде) тиамин деңгейінің жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
В2 дәрумені немесе рибофлавин - қабынуға әкелетін бос радикалдармен күресетін маңызды антиоксидант.Бұл сонымен қатар В6 дәруменін биожетімділігі жоғары (қолдануға болатын) түрге айналдыру, көздің денсаулығын қорғау және мигреннің ауырлығын жеңілдету үшін маңызды.Стандартты теңдестірілген диеталар (иә, тіпті вегетариандық диеталар) рибофлавинге бай болғанымен, вегетариандық спортшылар мен жүкті немесе бала емізетін әйелдерде тапшылық қаупі жоғары болуы мүмкін.
В3 дәрумені, сондай-ақ ниацин ретінде белгілі, жүрек және қан айналымы денсаулығын, ми денсаулығын, тері денсаулығын және когнитивті денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.В3 дәруменінің барлық үш түрі (ниацин, никотинамид және никотинамид рибозид) жасушалық функцияға көмектесетін және сау қартаюға ықпал ететін NAD+ прекурсорлары болып табылады.
Пантотен қышқылы деп аталатын В5 дәрумені ферменттерге қандағы май қышқылдарын метаболизмге көмектесетін кофермент А жасау үшін қолданылады.Сондықтан В5 дәруменіне бай диета «жаман» холестерин немесе триглицеридтердің жоғары деңгейімен сипатталатын гиперлипидемияның төмен жиілігімен байланысты.Оның антиоксидант ретінде тиімділігін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет болғанымен, ол жүрек ауруымен байланысты төмен дәрежелі қабынуға оң әсер етті.
В6 дәрумені лимфоциттердің (лейкоциттердің бір түрі) өндірісін қолдау арқылы күшті иммундық жүйені сақтау үшін өте маңызды.Ол 100-ден астам ферментативті реакцияларға, әсіресе ақуыз алмасуына қатысатындарға өте қажет.Көптеген адамдар тағамнан пантотен қышқылын жеткілікті мөлшерде алса, бүйрек қызметі бұзылған, алкогольге тәуелді немесе аутоиммунды аурулары бар адамдар пантотен қышқылының тапшылығы қаупіне ұшырайды.
Сондай-ақ «сұлулық дәрумені» ретінде белгілі, B7 немесе биотин терінің, шаштың және тырнақтың сау болуына көмектеседі.Биотин тапшылығы шын мәнінде шаштың жұқаруына, тырнақтардың сынғыштығына және теріде қызыл, қабыршақты бөртпелерге әкелуі мүмкін.Биотинге бай тағамдарды көбейту немесе қоспаларды қабылдау осы жанама әсерлерді жоюға көмектеседі.
Дегенмен, біздің қазіргі әлемде биотин тапшылығы салыстырмалы түрде сирек кездеседі және жеткілікті мөлшерде алған кезде онымен күресу ешқандай қосымша пайда әкелмейді.Шындығында, артық биотин қан анализінің зертханалық нәтижелеріне әсер етуі мүмкін.
Биотин сонымен қатар майлардың, көмірсулардың және ақуыздардың метаболизміне көмектеседі және гендердің реттелуіне және жасуша сигналына ықпал етеді.
Наткер табиғи түрде немесе қосымша түрінде фолий қышқылы ретінде белгілі В9 витамині «жүктіліктің ерте кезеңінде жүйке түтігі ақауларының алдын алуға көмектеседі және сау эритроциттер үшін маңызды» дейді.
В12 дәрумені немесе кобаламин эритроциттердің қалыптасуы мен бөлінуі үшін, сондай-ақ ДНҚ және жүйке денсаулығы үшін өте маңызды.Ол тек жануар ақуызынан алынған, сондықтан көптеген вегетариандықтар күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін В12 дәрумені қоспаларын қабылдайды.Бірақ тағамдық ашытқы және темпе сияқты ингредиенттерді В12 дәруменімен нығайтуға болады.
В12 дәрумені тапшылығына ықпал ететін басқа факторларға егде жас, аутоиммундық ауру, ішек ауруы және антацидтерді қолдану жатады ».Мен жыл сайын өз клиенттерімнің B12 мәртебесін тексергенді ұнатамын, өйткені қосымша қабылдау оңай және когнитивтік бұзылыстың алдын алады», - деді ол.
Ол барлық сегіз дәрумендердің барабар деңгейін алуды қарастыру қорқынышты көрінуі мүмкінВ дәрумені кешені, өнімнен, тұтас дәндерден, байытылған тағамдардан және таңдаулы ақуыз көздерінен тұратын теңдестірілген диетаны жеу сіздің басыңыздан жүрегіңізге дейін және оның арасындағы барлық нәрселерден жақсы көрінуге көмектеседі.
Хабарлама уақыты: 13 мамыр 2022 ж