Yakın zamanda bir vegan olmuş olsanız da, beslenmenizi omnivor olarak optimize etmek istiyor olsanız da, B vitaminleri genel sağlık için çok önemlidir.Beslenme uzmanı Elana Natker, sekiz vitaminden oluşan bir grup olarak kastan bilişsel işleve kadar her şeyden sorumlu olduklarını söylüyor.
Natker'e göre, B vitaminleri en yüksek hayvansal gıdalarda bulunurken, çoğuB vitaminleridaha küçük miktarlarda da olsa bitkisel gıdalarda da bulunabilir.”Veganlara ekmek, kahvaltılık gevrekler ve makarna gibi yiyeceklerden bol miktarda tahıl almalarını öneriyorum” dedi.Ispanak gibi sebzeler ve besin mayası (veganların favorisi) gibi malzemeler de birçok B vitamini içerir.
Neyse ki, sekiz farklı B vitamininin sağlıklı seviyelerini korumaya yardımcı olan veganlar ve omnivorlar için uygun birçok yiyecek var.
Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, çeşitli hücresel fonksiyonlarda hayati bir rol oynar ve karaciğerde sadece küçük miktarlarda depolanır ve yeterli günlük alım gerektirir.B1 balık, et ve kepekli tahıllar gibi yaygın gıdalarda bulunduğundan eksiklikler nadirdir.Ancak kronik olarak düşük alım, zayıf emilim, artan kayıp (idrar veya dışkı yoluyla) veya artan talep (hamilelik sırasında olduğu gibi) yetersiz tiamin seviyelerine yol açabilir.
B2 Vitamini veya riboflavin, iltihaplanmaya yol açabilecek serbest radikallerle savaşan önemli bir antioksidandır.B6 vitaminini daha biyoyararlı (yani kullanılabilir) bir forma dönüştürmek, göz sağlığını korumak ve migren şiddetini hafifletmek için de önemlidir.Standart dengeli diyetler (evet, vegan diyetler bile) riboflavin açısından zengin olma eğilimindeyken, vejetaryen sporcular ve hamile veya emziren kadınlar daha yüksek eksiklik riski altında olabilir.
Niasin olarak da bilinen B3 Vitamini, kalp ve dolaşım sağlığını, beyin sağlığını, cilt sağlığını ve bilişsel sağlığı korumak için gereklidir.B3 vitamininin üç formunun tümü (niasin, nikotinamid ve nikotinamid ribozit), hücresel işleve yardımcı olan ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen NAD+'ın öncüleridir.
Pantotenik asit olarak bilinen B5 vitamini, enzimlerin kandaki yağ asitlerini metabolize etmesine yardımcı olan koenzim A'yı yapmak için kullanılır.Bu nedenle, B5 vitamini açısından zengin bir diyet, yüksek seviyelerde "kötü" kolesterol veya trigliserit ile karakterize edilen daha düşük bir hiperlipidemi insidansı ile ilişkilidir.Bir antioksidan olarak etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, kalp hastalığı ile ilişkili düşük dereceli inflamasyon üzerinde olumlu bir etki gösterdi.
B6 Vitamini, lenfositlerin (bir tür beyaz kan hücresi) üretimini destekleyerek güçlü bir bağışıklık sistemini korumak için gereklidir.Özellikle protein metabolizmasında yer alan 100'den fazla enzimatik reaksiyonda gereklidir.Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda pantotenik asit alırken, böbrek fonksiyon bozukluğu, alkol bağımlılığı veya otoimmün hastalıkları olan kişiler pantotenik asit eksikliği riski altındadır.
"Güzellik vitamini" olarak da bilinen B7 veya biotin, sağlıklı cilt, saç ve tırnakların desteklenmesine yardımcı olur.Bir biyotin eksikliği aslında saçların incelmesine, kırılgan tırnaklara ve ciltte kırmızı, pullu bir döküntüye neden olabilir.Biyotin açısından zengin gıdaları artırmak veya takviye almak bu yan etkilere yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, modern dünyamızda, biyotin eksikliği nispeten nadirdir ve yeterince aldığınızda bunun için savaşmak herhangi bir ek fayda sağlamaz.Aslında, fazla biyotin aslında kan testi laboratuvar sonuçlarını etkileyebilir.
Biotin ayrıca yağların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolizmasına yardımcı olur ve gen düzenlemesine ve hücre sinyalleşmesine katkıda bulunur.
Natker, doğal formunda veya ek formda folik asit olarak bilinen B9 vitamininin “erken gebelikte nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olduğunu ve sağlıklı kırmızı kan hücreleri için önemli olduğunu” söylüyor.
B12 vitamini veya kobalamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve bölünmesi ile DNA ve sinir sağlığı için gereklidir.Sadece hayvansal proteinden elde edilir, bu nedenle birçok vegan günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için B12 vitamini takviyesi alır.Ancak besin mayası ve tempeh gibi bileşenler B12 vitamini ile güçlendirilebilir.
B12 vitamini eksikliğine katkıda bulunan diğer faktörler arasında ileri yaş, otoimmün hastalık, bağırsak hastalığı ve antasit kullanımı yer alır.Müşterilerimin B12 durumunu her yıl kontrol etmeyi seviyorum çünkü takviye kolay ve bilişsel bozulmayı önlüyor” dedi.
Vücuttaki sekiz vitaminin tümünü yeterli düzeyde almayı düşünmek göz korkutucu görünse de,B vitamini kompleksi, ürünler, kepekli tahıllar, güçlendirilmiş gıdalar ve belirli protein kaynaklarından oluşan dengeli bir diyet yemek, kafanızdan kalbinize ve aradaki her şeye kadar en iyi şekilde görünmenize yardımcı olabilir.
Gönderim zamanı: Mayıs-13-2022