Witamina D jest niezbędna do utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia.Ma kluczowe znaczenie dla wielu rzeczy, w tym mocnych kości, zdrowia mózgu i wzmocnienia układu odpornościowego.Według Mayo Clinic „zalecana dzienna ilość witaminy D wynosi 400 jednostek międzynarodowych (IU) dla dzieci w wieku do 12 miesięcy, 600 IU dla osób w wieku od 1 do 70 lat i 800 IU dla osób powyżej 70 lat”.Jeśli nie możesz codziennie cieszyć się kilkoma minutami słońca, które jest dobrym źródłemwitamina D, istnieje wiele innych sposobów.Dr Naheed A. Ali, MD, Ph.D.z USA RX mówi nam: „Dobrą wiadomością jest to, że witamina D jest dostępna w wielu formach – zarówno suplementów, jak i wzbogaconej żywności”.Dodaje: „Każdy potrzebuje witaminy D, aby zachować zdrowie… Pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosforany, dwa minerały ważne dla zdrowych kości i zębów.Pomaga również organizmowi wchłonąć pewną ilość witaminy K, kluczowej witaminy dla krzepnięcia krwi.
Dlaczego witamina D jest ważna
Dr Jacob Hascalovici stwierdza: „Witamina Dma znaczenie, ponieważ pomaga w przyjmowaniu i retencji wapnia i fosforu, co jest ważne dla zdrowych kości.Wciąż uczymy się innych sposobów, w jakie witamina D pomaga, chociaż wstępne badania wskazują, że może ona brać udział w zarządzaniu stanem zapalnym i ograniczaniu wzrostu komórek rakowych”.
Dr.Suzanna Wong.licencjonowany lekarz chiropraktyki i ekspert w dziedzinie zdrowia mówi: „Witamina D działa jak hormon – ma receptory w każdej komórce ciała – co czyni ją jedną z najważniejszych witamin, jakie możesz przyjmować.Pomaga w: tworzeniu mocnych kości, sile mięśni, funkcjonowaniu układu odpornościowego, zdrowiu mózgu (zwłaszcza lęku i depresji), niektórych nowotworach, cukrzycy i utracie wagi oraz zapobieganiu osteomalacji”.
Gita Castallian, analityk zdrowia publicznego MPH w Kalifornijskim Centrum Medycyny Funkcjonalnej, wyjaśnia: „Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga nam wchłaniać wapń i promować wzrost kości.Witamina D dodatkowo reguluje wiele funkcji komórkowych organizmu.Jest przeciwzapalnym przeciwutleniaczem o właściwościach neuroprotekcyjnych, które wspierają pracę mięśni, funkcje komórek mózgowych i zdrowie układu odpornościowego.Jak widzieliśmy podczas pandemii COVID, poziom witaminy D u danej osoby był bardzo ważny dla określenia, czy mogą być bardziej podatni i bardziej podatni na poważne objawy związane z COVID-19”.
Co się dzieje, gdy brakuje Ci witaminy D i jak jej uniknąć?
Dr Hascalovici dzieli się „Witamina Dniedobór może prowadzić do łamliwości kości (osteoporozy) i częstszych złamań.Zmęczenie, osłabienie, depresja i ból mogą być innymi objawami braku równowagi witaminy D”.
Dr Wong dodaje: „Kiedy brakuje ci witaminy D, prawdopodobnie nie zauważysz na początku – około 50% populacji ma niedobór.Potrzebne jest badanie krwi, aby zobaczyć, jakie są twoje poziomy - ale u dzieci zaczynasz widzieć krzywicę, a u dorosłych wszystkie powyższe obszary mogą zacząć się pojawiać, gdy twoje poziomy są niskie.Najłatwiejszym sposobem uniknięcia niedoborów jest przyjmowanie suplementu (4000iu dziennie) i spędzanie jak największej ilości czasu na świeżym powietrzu na słońcu.”
Dr Ali mówi: „Ilość witaminy D, którą powinieneś przyjmować, będzie się różnić w zależności od wieku, wagi i stanu zdrowia.Większość ludzi powinna przyjmować suplementy witaminy D3 lub D5.Jeśli masz ponad 50 lat, możesz rozważyć przyjmowanie witaminy D2 lub suplementu witaminy K2.Jeśli jesteś dzieckiem lub osobą dorosłą z dobrą dietą, nie musisz przyjmować dużych ilości witaminy D. Młodzież i nastolatki o złej diecie mogą sobie poradzić z małą ilością witaminy D”.
Najlepsze sposoby na uzyskanie witaminy D
Dr Hascalovici mówi: „Wielu z nas może uzyskać witaminę D poprzez (ograniczoną) ekspozycję na światło słoneczne.Chociaż stosowanie filtrów przeciwsłonecznych jest ważne i zwykle zalecane, wielu z nas może uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, spędzając od 15 do 30 minut na słońcu, często około południa.Potrzebna ilość światła słonecznego będzie zależeć od takich czynników, jak pigmentacja skóry, miejsce zamieszkania i skłonność do raka skóry.Żywność jest kolejnym źródłem witaminy D, w tym tuńczyk, żółtka jaj, jogurt, mleko mleczne, wzbogacone płatki zbożowe, surowe grzyby lub sok pomarańczowy.Suplement też może pomóc, choć może nie jest jedyną odpowiedzią.”
Castallian i Megan Anderson, pielęgniarka APN z Kalifornijskiego Centrum Medycyny Funkcjonalnej, dodają: „Wit. D można uzyskać na wiele sposobów, w tym z jedzenia, suplementów diety i ekspozycji na słońce.Chociaż nie ma jednolitego konsensusu co do tego, ile ludzie potrzebują witaminy D, w Kalifornijskim Centrum Medycyny Funkcjonalnej „zalecamy, aby nasi pacjenci sprawdzali poziom witaminy D co najmniej dwa razy w roku i uważamy, że optymalny zakres wynosi od 40 -70 dla zdrowia układu odpornościowego i profilaktyki raka.Uważamy, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D bez regularnej ekspozycji na słońce, a także w połączeniu z odpowiednią suplementacją, jest bardzo trudne.Szczerze mówiąc, wiele osób mieszka na tyle daleko od równika, że suplementacja jest konieczna dla większości ludzi.Jest to oparte na naszej własnej ocenie poziomu witaminy D u naszych pacjentów, gdy nie stosują suplementacji.
Co należy wiedzieć przed zażyciem suplementów witaminy D
Według dr Hascalovici: „Jakąkolwiek kombinację źródeł witaminy D wybierzesz, wiedz, że dla większości dorosłych od 600 do 1000 IU dziennie to właściwa ilość.Spożycie każdego może się różnić w zależności od skóry, miejsca zamieszkania i czasu przebywania na świeżym powietrzu, więc lekarz lub dietetyk mogą udzielić bardziej szczegółowych wskazówek”.
Anderson mówi: „Przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest twój poziom bez suplementacji.Wiedząc o tym, Twój lekarz może wydać bardziej ukierunkowaną rekomendację.Jeśli twój poziom jest poniżej 30, zwykle zalecamy rozpoczęcie od 5000 jm witaminy D3/K2 dziennie, a następnie ponowne badanie w ciągu 90 dni.Jeśli twój poziom jest poniżej 20, możemy zalecić wyższą dawkę 10 000 IU dziennie przez 30-45 dni, a następnie obniżyć ją do 5000 IU dziennie.Szczerze mówiąc, jest to taki indywidualny taniec testowania, a następnie uzupełniania i ponownego testowania, aby dowiedzieć się, jakie mogą być potrzeby każdej osoby.Zalecam testowanie co najmniej dwa razy w roku – raz po zimie, kiedy ekspozycja na słońce jest prawdopodobnie mniejsza, a potem ponownie po lecie.Znając te dwa poziomy w różnych porach roku, możesz odpowiednio uzupełnić.”
Zalety przyjmowania suplementu witaminy D
Dr Hascalovici wyjaśnia: „Korzyści z przyjmowania witaminy D obejmują ochronę kości, potencjalnie pomaga ustabilizować nastrój i prawdopodobnie zwalczają raka.Oczywiste jest, że witamina D jest niezbędna i organizm cierpi, jeśli nie otrzymujesz jej wystarczająco dużo.”
Dr Wong mówi: „Korzyści obejmują silniejszy układ odpornościowy, ochronę zdrowia kości i mięśni, ochronę przed lękiem i depresją, lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi – co oznacza mniejsze ryzyko cukrzycy, pomaga w przypadku niektórych nowotworów”.
Wady przyjmowania witaminy D
Dr Hascalovici przypomina nam: „Ważne jest, aby nie przekraczać 4000 IU dziennie, ponieważ zbyt dużo witaminy D może przyczynić się do nudności, wymiotów, kamieni nerkowych, uszkodzenia serca i raka.W rzadkich przypadkach gromadzenie się witaminy D w czasie może prowadzić do toksyczności związanej z wapniem”.
Według Castallian i Andersona: „Ogólnie zalecane są odpowiednie ilości witaminy D.Jednakże, jeśli przyjmujesz zbyt dużo witaminy D w postaci suplementu, mogą wystąpić pewne negatywne skutki, w tym:
Słaby apetyt i utrata wagi
Słabość
Zaparcie
Kamienie nerkowe/uszkodzenie nerek
Zamieszanie i dezorientacja
Problemy z rytmem serca
Nudności i wymioty
Ogólnie rzecz biorąc, gdy poziom przekroczy 80, nadszedł czas, aby wycofać się z suplementacji.To nie jest przypadek, w którym więcej zawsze znaczy lepiej”.
Wgląd ekspertów na temat witaminy D
Dr Hascalovici mówi: „Witamina D pomaga w wielu funkcjach organizmu i ważne jest, aby przyjmować minimalną zalecaną dawkę dziennie.Warto zaplanować najlepszy sposób, aby to osiągnąć osobiście, szczególnie jeśli masz ciemną skórę, mieszkasz daleko od równika lub masz obawy dotyczące spożycia wapnia”.
Dr Ali stwierdza: „Jedną z najlepszych rzeczy w witaminie D jest to, że jest nie tylko składnikiem odżywczym, ale także naturalnym związkiem.Uzyskanie zalecanej ilości witaminy D jest łatwe i nie wydaje się powodować żadnych skutków ubocznych.Uzyskanie potrzebnej ilości może nie być konieczne, zwłaszcza jeśli jesteś odpowiednio odżywiony.W rzeczywistości osoby niedożywione i niedostatecznie przetrzymywane są narażone na niedobór witaminy D.A to może być prekursorem innych problemów, takich jak krzywica, osteoporoza i cukrzyca”.
Czas publikacji: 07.05-2022