Vitamin B12 bədəninizdə bir çox mühüm proseslər üçün tələb olunan suda həll olunan qidadır.
İdeal dozavitamin B12cinsinizə, yaşınıza və qəbul etmə səbəbinizə görə dəyişir.
Bu məqalə müxtəlif insanlar və istifadələr üçün B12 üçün tövsiyə olunan dozaların arxasındakı sübutları araşdırır.
Vitamin B12 bədəninizin bir sıra proseslərində mühüm rol oynayan vacib bir qidadır.
Düzgün qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı, DNT formalaşması, sinir funksiyası və maddələr mübadiləsi üçün lazımdır.
Vitamin B12 həmçinin homosistein adlı amin turşusunun səviyyəsinin azaldılmasında əsas rol oynayır, onun yüksək səviyyələri ürək xəstəliyi, insult və Alzheimer kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, B12 vitamini enerji istehsalı üçün vacibdir.Bununla belə, hazırda B12 əlavələrinin qəbulunun bu qidada çatışmazlığı olmayan insanlarda enerji səviyyələrini artırdığına dair heç bir sübut yoxdur.
B12 vitamini əsasən heyvan məhsullarında, o cümlədən ət, dəniz məhsulları, süd məhsulları və yumurtada olur.O, həmçinin dənli və südsüz süd kimi bəzi işlənmiş qidalara əlavə edilir.
Vücudunuz B12-ni bir neçə il saxlaya bildiyi üçün ciddi B12 çatışmazlığı nadirdir, lakin əhalinin 26%-ə qədərində yüngül çatışmazlıq ola bilər.Zamanla B12 çatışmazlığı anemiya, sinir zədələnməsi və yorğunluq kimi ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Vitamin B12 çatışmazlığı, bu vitaminin qida ilə kifayət qədər alınmaması, onun udulmasında problemlər və ya onun udulmasına mane olan dərmanların qəbulu nəticəsində yarana bilər.
Aşağıdakı amillər sizi kifayət qədər almamaq riski ilə üzləşə bilərvitamin B12yalnız pəhrizdən:
- 50 yaşdan yuxarı olmaq
- mədə-bağırsaq xəstəlikləri, o cümlədən Crohn xəstəliyi və çölyak xəstəliyi
- həzm sistemində cərrahiyyə, məsələn, kilo vermə əməliyyatı və ya bağırsaq rezeksiyası
- metformin və turşu azaldan dərmanlar
- MTHFR, MTRR və CBS kimi spesifik genetik mutasiyalar
- spirtli içkilərin müntəzəm istifadəsi
Çatışmazlıq riskiniz varsa, əlavə qəbul etmək ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
Təklif olunan dozalar
14 yaşdan yuxarı olanlar üçün B12 vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 2,4 mkq-dır.
Bununla belə, yaşınızdan, həyat tərzinizdən və xüsusi vəziyyətinizdən asılı olaraq daha çox və ya daha az qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
Nəzərə alın ki, bədəninizin əlavələrdən qəbul edə biləcəyi B12 vitamininin faizi o qədər də yüksək deyil – hesablanır ki, vücudunuz 500 mkq B12 əlavəsinin yalnız 10 mkq-ni udur.
Burada xüsusi hallar üçün B12 dozaları üçün bəzi tövsiyələr verilmişdir.
50 yaşdan kiçik böyüklər
14 yaşdan yuxarı insanlar üçün B12 vitamini üçün RDI 2,4 mkq-dır.
Əksər insanlar bu tələbi pəhriz vasitəsilə qarşılayır.
Məsələn, səhər yeməyi üçün iki yumurta (1,2 mkq B12), nahar üçün 3 unsiya (85 qram) tuna (2,5 mkq B12) və axşam yeməyi üçün 3 unsiya (85 qram) mal əti (1,4 mkq B12) yeyirsinizsə. ), gündəlik B12 ehtiyacınızı iki dəfədən çox istehlak edərdiniz.
Buna görə də, bu yaş qrupundakı sağlam insanlar üçün B12 əlavəsi tövsiyə edilmir.
Ancaq yuxarıda göstərilən amillərdən hər hansı biri sizə müdaxilə edərsəvitamin B12qəbul və ya udma, siz əlavə qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
50 yaşdan yuxarı böyüklər
Yaşlı insanlar B12 vitamini çatışmazlığına daha çox həssasdırlar.Nisbətən az sayda gənc yetkinlərdə B12 çatışmazlığı olsa da, 65 yaşdan yuxarı böyüklərin 62%-ə qədərində bu qidanın optimal qan səviyyələri var.
Yaşlandıqca, vücudunuz təbii olaraq daha az mədə turşusu və daxili amil istehsal edir - hər ikisi vitamin B12-nin udulmasına təsir göstərə bilər.
Mədə turşusu qidada təbii olaraq olan B12 vitamini əldə etmək üçün lazımdır və onun udulması üçün daxili amil lazımdır.
Zəif udma riskinin artması ilə əlaqədar olaraq, Milli Tibb Akademiyası 50 yaşdan yuxarı böyüklərə B12 vitamini ehtiyaclarının çoxunu əlavələr və zənginləşdirilmiş qidalar vasitəsilə ödəməyi tövsiyə edir.
100 yaşlı yetkin üzərində 8 həftəlik bir araşdırmada, 500 mkq B12 vitamini ilə əlavələrin iştirakçıların 90%-də B12 səviyyəsini normallaşdırdığı aşkar edilmişdir.Bəziləri üçün 1000 mkq (1 mq) qədər yüksək dozalar lazım ola bilər.
XÜLASƏ
B12 vitamininin optimal dozası yaşa, həyat tərzinə və pəhriz ehtiyaclarına görə dəyişir.Böyüklər üçün ümumi tövsiyə 2,4 mkq-dır.Yaşlı insanlar, həmçinin hamilə və laktasiya edən qadınlar daha yüksək doza tələb edir.Əksər insanlar bu ehtiyacları yalnız pəhriz yolu ilə qarşılayır, lakin yaşlı yetkinlər, ciddi bitki əsaslı pəhriz saxlayan insanlar və həzm pozğunluğu olanlar əlavələrdən faydalana bilər, baxmayaraq ki, dozalar fərdi ehtiyaclara görə dəyişir.
Göndərmə vaxtı: 24 may 2022-ci il