Витаминот Б12 е хранлива материја растворлива во вода која е потребна за многу клучни процеси во вашето тело.
Идеалната доза навитамин Б12варира врз основа на вашиот пол, возраст и причините зошто го земате.
Оваа статија ги испитува доказите зад препорачаните дози за Б12 за различни луѓе и употреба.
Витаминот Б12 е суштинска хранлива материја која игра клучна улога во неколку процеси на вашето тело.
Неопходен е за правилно производство на црвени крвни зрнца, формирање на ДНК, нервна функција и метаболизам.
Витаминот Б12, исто така, игра клучна улога во намалувањето на нивото на аминокиселината наречена хомоцистеин, чии високи нивоа се поврзани со хронични состојби како срцеви заболувања, мозочен удар и Алцхајмерова болест.
Дополнително, витаминот Б12 е важен за производство на енергија.Сепак, во моментов нема докази дека земањето додатоци на Б12 го зголемува нивото на енергија кај луѓето кои немаат недостаток на оваа хранлива материја.
Витаминот Б12 се наоѓа најмногу во производите од животинско потекло, вклучувајќи месо, морска храна, млечни производи и јајца.Исто така, се додава во некои преработени храни, како што се житарките и млекото што не е млечно.
Бидејќи вашето тело може да складира Б12 неколку години, сериозен дефицит на Б12 е редок, но до 26% од популацијата може да има благ недостаток.Со текот на времето, недостатокот на Б12 може да доведе до компликации како анемија, оштетување на нервите и замор.
Недостатокот на витамин Б12 може да биде предизвикан од недоволно внесување на овој витамин преку вашата исхрана, проблеми со неговата апсорпција или земање лекови што ја попречуваат неговата апсорпција.
Следниве фактори може да ве изложат на поголем ризик да не добивате доволновитамин Б12само од диета:
- имајќи над 50 години
- гастроинтестинални нарушувања, вклучително и Кронова болест и целијачна болест
- операција на дигестивниот тракт, како што е операција за слабеење или ресекција на дебелото црево
- метформин и лекови кои ја намалуваат киселината
- специфични генетски мутации, како што се MTHFR, MTRR и CBS
- редовно консумирање алкохолни пијалоци
Ако сте изложени на ризик од недостаток, земањето додаток може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби.
Предложени дози
Препорачаната дневна доза (RDI) за витамин Б12 за оние над 14 години е 2,4 mcg.
Сепак, можеби ќе сакате да земате повеќе или помалку, во зависност од вашата возраст, начин на живот и специфична ситуација.
Забележете дека процентот на витамин Б12 кој вашето тело може да го апсорбира од додатоците не е многу висок - се проценува дека вашето тело апсорбира само 10 mcg од додатокот B12 од 500 mcg.
Еве неколку препораки за дози на Б12 за специфични околности.
Возрасни под 50 години
За луѓе над 14 години, RDI за витамин Б12 е 2,4 mcg.
Повеќето луѓе го исполнуваат ова барање преку диета.
На пример, ако сте јаделе две јајца за појадок (1,2 mcg Б12), 3 унци (85 грама) туна за ручек (2,5 mcg Б12) и 3 унци (85 грама) говедско месо за вечера (1,4 mcg Б12 ), би консумирале повеќе од двојно повеќе од вашите дневни потреби за Б12.
Затоа, не се препорачува дополнување со Б12 за здрави луѓе од оваа возрасна група.
Меѓутоа, ако имате некој од факторите опишани погоре што пречатвитамин Б12внесување или апсорпција, можеби ќе сакате да размислите за земање додаток.
Возрасни над 50 години
Постарите луѓе се поподложни на недостаток на витамин Б12.Додека релативно малку помлади возрасни имаат недостаток на Б12, до 62% од возрасните постари од 65 години имаат помалку од оптималните нивоа на оваа хранлива материја во крвта.
Како што стареете, вашето тело природно создава помалку стомачна киселина и внатрешен фактор - и двата може да влијаат на апсорпцијата на витаминот Б12.
Киселината на желудникот е неопходна за пристап до витаминот Б12 кој природно се наоѓа во храната и потребен е внатрешен фактор за негова апсорпција.
Поради овој зголемен ризик од слаба апсорпција, Националната академија за медицина препорачува возрасните постари од 50 години да го задоволат најголемиот дел од потребите за витамин Б12 преку додатоци и збогатена храна.
Во една 8-неделна студија на 100 постари возрасни лица, беше откриено дека дополнувањето со 500 mcg витамин Б12 го нормализира нивото на Б12 кај 90% од учесниците.За некои може да бидат неопходни повисоки дози до 1.000 mcg (1 mg).
РЕЗИМЕ
Оптималната доза на витамин Б12 варира во зависност од возраста, начинот на живот и потребите за исхрана.Општата препорака за возрасни е 2,4 mcg.Постарите возрасни, како и бремените и доилките, бараат повисоки дози.Повеќето луѓе ги задоволуваат овие потреби само преку диета, но постарите возрасни лица, луѓето на строги диети базирани на растително потекло и оние со дигестивни нарушувања може да имаат корист од додатоците, иако дозите варираат во зависност од индивидуалните потреби.
Време на објавување: мај-24-2022 година