ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ।
ਦੀ ਆਦਰਸ਼ ਖੁਰਾਕਵਿਟਾਮਿਨ B12ਤੁਹਾਡੇ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਣ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਲੇਖ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਲਈ B12 ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਲਾਲ ਲਹੂ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਉਤਪਾਦਨ, ਡੀਐਨਏ ਦੇ ਗਠਨ, ਨਸਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਹੋਮੋਸਿਸਟੀਨ ਨਾਮਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ B12 ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਦੁੱਧ।
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ B12 ਨੂੰ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਸਟੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਗੰਭੀਰ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਆਬਾਦੀ ਦੇ 26% ਤੱਕ ਹਲਕੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, B12 ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ, ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਰਗੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾ ਲੈਣ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਾਂ ਇਸਦੀ ਸਮਾਈ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਲੈਣ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਾਰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾ ਮਿਲਣ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਵਿੱਚ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨਵਿਟਾਮਿਨ B12ਇਕੱਲੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ:
- 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦਾ ਹੋਣਾ
- ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਵਿਕਾਰ, ਕਰੋਹਨ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਸਮੇਤ
- ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ 'ਤੇ ਸਰਜਰੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਜਾਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦਾ ਰਿਸੈਕਸ਼ਨ
- ਮੈਟਫੋਰਮਿਨ ਅਤੇ ਐਸਿਡ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ
- ਖਾਸ ਜੈਨੇਟਿਕ ਪਰਿਵਰਤਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ MTHFR, MTRR, ਅਤੇ CBS
- ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਖਪਤ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮੀ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸੁਝਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ
14 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ (RDI) 2.4 mcg ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ, ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 500-mcg B12 ਪੂਰਕ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ 10 mcg ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਖਾਸ ਹਾਲਤਾਂ ਲਈ B12 ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ।
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ
14 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਲਈ RDI 2.4 mcg ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਇਸ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅੰਡੇ (1.2 ਐਮਸੀਜੀ ਬੀ12), ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 3 ਔਂਸ (85 ਗ੍ਰਾਮ) ਟੂਨਾ (2.5 ਐਮਸੀਜੀ ਬੀ12), ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 3 ਔਂਸ (85 ਗ੍ਰਾਮ) ਬੀਫ (ਬੀ12 ਦਾ 1.4 ਐਮਸੀਜੀ) ਖਾਧਾ। ), ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ B12 ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਪਤ ਕਰੋਗੇ।
ਇਸਲਈ, ਇਸ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਲਈ B12 ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਕਰਦਾ ਹੈਵਿਟਾਮਿਨ B12ਸੇਵਨ ਜਾਂ ਸਮਾਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ।
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ
ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ 62% ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਸਰਵੋਤਮ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਪੇਟ ਦਾ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਮਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਾਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਾੜੀ ਸਮਾਈ ਦੇ ਇਸ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ।
100 ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 8-ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, 500 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਨਾਲ 90% ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ B12 ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਾਇਆ ਗਿਆ।ਕੁਝ ਲਈ 1,000 mcg (1 mg) ਤੱਕ ਦੀਆਂ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸੰਖੇਪ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਖੁਰਾਕ ਉਮਰ, ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ 2.4 mcg ਹੈ।ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ, ਨਾਲ ਹੀ ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ, ਸਖ਼ਤ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਗਾੜ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਮਈ-24-2022