B12 Vitamini, vücudunuzdaki birçok önemli süreç için gerekli olan suda çözünür bir besindir.
ideal dozb12 vitaminicinsiyetinize, yaşınıza ve alma nedeninize göre değişir.
Bu makale, farklı insanlar ve kullanımlar için önerilen B12 dozlarının arkasındaki kanıtları incelemektedir.
B12 Vitamini, vücudunuzun çeşitli süreçlerinde kritik bir rol oynayan temel bir besindir.
Uygun kırmızı kan hücresi üretimi, DNA oluşumu, sinir fonksiyonu ve metabolizma için gereklidir.
B12 Vitamini ayrıca yüksek seviyeleri kalp hastalığı, felç ve Alzheimer gibi kronik durumlarla bağlantılı olan homosistein adı verilen bir amino asit seviyelerinin azaltılmasında önemli bir rol oynar.
Ek olarak, B12 vitamini enerji üretimi için önemlidir.Bununla birlikte, şu anda B12 takviyesi almanın, bu besinden eksik olmayan kişilerde enerji seviyelerini artırdığına dair bir kanıt yoktur.
B12 vitamini çoğunlukla et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde bulunur.Ayrıca tahıl ve süt ürünü olmayan süt gibi bazı işlenmiş gıdalara da eklenir.
Vücudunuz B12'yi birkaç yıl depolayabildiğinden, ciddi B12 eksikliği nadirdir, ancak nüfusun %26'sında hafif bir eksiklik olabilir.Zamanla, B12 eksikliği anemi, sinir hasarı ve yorgunluk gibi komplikasyonlara yol açabilir.
B12 vitamini eksikliği, diyetiniz yoluyla bu vitaminden yeterince alamamanız, onu emilimiyle ilgili sorunlar veya emilimini engelleyen bir ilaç almanızdan kaynaklanabilir.
Aşağıdaki faktörler sizi yeterince alamama riskine sokabilirb12 vitaminisadece diyetten:
- 50 yaşın üzerinde olmak
- Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı dahil olmak üzere gastrointestinal bozukluklar
- kilo verme ameliyatı veya bağırsak rezeksiyonu gibi sindirim sistemi ameliyatı
- metformin ve asit azaltıcı ilaçlar
- MTHFR, MTRR ve CBS gibi spesifik genetik mutasyonlar
- düzenli alkollü içecek tüketimi
Eksiklik riski altındaysanız, takviye almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Önerilen dozlar
14 yaşın üzerindekiler için B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 2.4 mcg'dir.
Ancak yaşınıza, yaşam tarzınıza ve özel durumunuza bağlı olarak daha fazla veya daha az almak isteyebilirsiniz.
Vücudunuzun takviyelerden emebileceği B12 vitamini yüzdesinin çok yüksek olmadığını unutmayın - vücudunuzun yalnızca 10 mcg 500 mcg B12 takviyesi emdiği tahmin edilmektedir.
Belirli durumlar için B12 dozları için bazı öneriler.
50 yaşın altındaki yetişkinler
14 yaşın üzerindeki kişiler için B12 vitamini için RDI 2.4 mcg'dir.
Çoğu insan bu gereksinimi diyet yoluyla karşılar.
Örneğin, kahvaltıda iki yumurta (1,2 mcg B12), öğle yemeği için 85 gram ton balığı (2,5 mcg B12) ve akşam yemeği için 85 gram sığır eti (1,4 mcg B12) yerseniz ), günlük B12 ihtiyacınızın iki katından fazlasını tüketirsiniz.
Bu nedenle bu yaş grubundaki sağlıklı kişilere B12 takviyesi yapılması önerilmez.
Bununla birlikte, yukarıda açıklanan faktörlerden herhangi birine sahipseniz,b12 vitaminialımı veya emilim, bir ek almayı düşünebilirsiniz.
50 yaş üstü yetişkinler
Yaşlı insanlar B12 vitamini eksikliğine daha duyarlıdır.Nispeten az sayıda genç yetişkin B12'de eksik olsa da, 65 yaş üstü yetişkinlerin %62'ye kadarı bu besinin optimal kan düzeylerinden daha azına sahiptir.
Yaşlandıkça, vücudunuz doğal olarak daha az mide asidi ve intrinsik faktör üretir - her ikisi de B12 vitamininin emilimini etkileyebilir.
Gıdalarda doğal olarak bulunan B12 vitaminine erişmek için mide asidi gereklidir ve emilimi için içsel bir faktör gereklidir.
Bu artan zayıf emilim riski nedeniyle, Ulusal Tıp Akademisi, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin B12 vitamini ihtiyaçlarının çoğunu takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalar yoluyla karşılamasını önermektedir.
100 yaşlı yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, 500 mcg B12 vitamini takviyesinin katılımcıların %90'ında B12 seviyelerini normalleştirdiği bulundu.Bazıları için 1000 mcg'ye (1 mg) kadar daha yüksek dozlar gerekli olabilir.
ÖZET
B12 vitamininin optimal dozu yaşa, yaşam tarzına ve diyet gereksinimlerine göre değişir.Yetişkinler için genel öneri 2,4 mcg'dir.Yaşlı yetişkinlerin yanı sıra hamile ve emziren kadınlar için daha yüksek dozlar gerekir.Çoğu insan bu ihtiyaçları yalnızca diyet yoluyla karşılar, ancak daha yaşlı yetişkinler, katı bitki bazlı diyetler ve sindirim bozuklukları olanlar, dozajlar bireysel ihtiyaçlara göre değişse de takviyelerden yararlanabilir.
Gönderim zamanı: Mayıs-24-2022