Витамин B12 е водоразтворимо хранително вещество, което е необходимо за много важни процеси в тялото ви.
Идеалната доза отвитамин В12варира в зависимост от вашия пол, възраст и причини за приемането му.
Тази статия разглежда доказателствата зад препоръчителните дози за B12 за различни хора и употреби.
Витамин В12 е основно хранително вещество, което играе критична роля в няколко от процесите на тялото ви.
Той е необходим за правилното производство на червени кръвни клетки, образуването на ДНК, функцията на нервите и метаболизма.
Витамин B12 също играе ключова роля в намаляването на нивата на аминокиселина, наречена хомоцистеин, високите нива на която са свързани с хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и болест на Алцхаймер.
Освен това витамин В12 е важен за производството на енергия.Въпреки това, понастоящем няма доказателства, че приемането на добавки B12 повишава енергийните нива при хора, които нямат недостиг на това хранително вещество.
Витамин В12 се намира най-вече в животински продукти, включително месо, морски дарове, млечни продукти и яйца.Добавя се и към някои преработени храни, като зърнени храни и мляко без млечни продукти.
Тъй като тялото ви може да съхранява B12 в продължение на няколко години, сериозният дефицит на B12 е рядък, но до 26% от населението може да има лек дефицит.С течение на времето дефицитът на B12 може да доведе до усложнения като анемия, увреждане на нервите и умора.
Дефицитът на витамин В12 може да бъде причинен от липса на достатъчно от този витамин чрез вашата диета, проблеми с усвояването му или прием на лекарства, които пречат на усвояването му.
Следните фактори могат да ви изложат на по-висок риск да не получите достатъчновитамин В12само от диетата:
- са на възраст над 50 години
- стомашно-чревни нарушения, включително болест на Crohn и цьолиакия
- хирургия на храносмилателния тракт, като операция за отслабване или резекция на червата
- метформин и лекарства за понижаване на киселината
- специфични генетични мутации, като MTHFR, MTRR и CBS
- редовна консумация на алкохолни напитки
Ако сте изложени на риск от дефицит, приемането на добавка може да ви помогне да посрещнете нуждите си.
Препоръчителни дози
Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин B12 за тези над 14 години е 2,4 mcg.
Въпреки това, може да искате да приемате повече или по-малко, в зависимост от вашата възраст, начин на живот и конкретна ситуация.
Имайте предвид, че процентът на витамин B12, който тялото ви може да абсорбира от добавки, не е много висок - смята се, че тялото ви абсорбира само 10 mcg от 500-mcg B12 добавка.
Ето някои препоръки за дозите на B12 за специфични обстоятелства.
Възрастни под 50 години
За хора над 14 години, RDI за витамин B12 е 2,4 mcg.
Повечето хора отговарят на това изискване чрез диета.
Например, ако сте изяли две яйца за закуска (1,2 mcg B12), 3 унции (85 грама) риба тон за обяд (2,5 mcg B12) и 3 унции (85 грама) говеждо месо за вечеря (1,4 mcg B12 ), ще консумирате повече от два пъти дневните си нужди от B12.
Поради това приемането на добавки с B12 не се препоръчва за здрави хора от тази възрастова група.
Въпреки това, ако имате някой от описаните по-горе фактори, които пречат навитамин В12прием или усвояване, може да помислите за прием на добавка.
Възрастни над 50 години
Възрастните хора са по-податливи на дефицит на витамин В12.Докато относително малко по-млади възрастни имат дефицит на B12, до 62% от възрастните на възраст над 65 години имат по-ниски от оптималните нива на този хранителен елемент в кръвта.
С напредване на възрастта тялото ви естествено произвежда по-малко стомашна киселина и вътрешен фактор - и двете могат да повлияят на усвояването на витамин В12.
Стомашната киселина е необходима за достъп до витамин В12, намиращ се естествено в храната, и е необходим вътрешен фактор за неговото усвояване.
Поради този повишен риск от лошо усвояване, Националната академия по медицина препоръчва възрастните над 50-годишна възраст да задоволят повечето от нуждите си от витамин В12 чрез добавки и обогатени храни.
В едно 8-седмично проучване при 100 възрастни хора е установено, че добавянето на 500 mcg витамин B12 нормализира нивата на B12 при 90% от участниците.За някои може да са необходими по-високи дози до 1000 mcg (1 mg).
РЕЗЮМЕ
Оптималното дозиране на витамин В12 варира в зависимост от възрастта, начина на живот и хранителните нужди.Общата препоръка за възрастни е 2,4 mcg.Възрастните хора, както и бременните и кърмещите жени се нуждаят от по-високи дози.Повечето хора задоволяват тези нужди само чрез диета, но възрастните хора, хората на строги растителни диети и тези с храносмилателни разстройства могат да се възползват от добавки, въпреки че дозите варират в зависимост от индивидуалните нужди.
Време за публикуване: 24 май 2022 г