Vitamin B12 je nutrijent rastvorljiv u vodi koji je neophodan za mnoge ključne procese u vašem telu.
Idealna dozavitamin B12varira ovisno o vašem spolu, dobi i razlozima za uzimanje.
Ovaj članak ispituje dokaze iza preporučenih doza za B12 za različite ljude i različite namjene.
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u nekoliko procesa u vašem tijelu.
Neophodan je za pravilnu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, formiranje DNK, funkciju živaca i metabolizam.
Vitamin B12 takođe igra ključnu ulogu u smanjenju nivoa aminokiseline zvane homocistein, čiji su visoki nivoi povezani sa hroničnim stanjima kao što su bolesti srca, moždani udar i Alchajmerova bolest.
Dodatno, vitamin B12 je važan za proizvodnju energije.Međutim, trenutno nema dokaza da uzimanje suplemenata B12 povećava nivoe energije kod ljudi koji nemaju manjak ovog nutrijenta.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, uključujući meso, plodove mora, mliječne proizvode i jaja.Takođe se dodaje nekoj prerađenoj hrani, kao što su žitarice i mleko bez mleka.
Budući da vaše tijelo može skladištiti B12 nekoliko godina, ozbiljan nedostatak B12 je rijedak, ali do 26% populacije može imati blagi nedostatak.S vremenom, nedostatak B12 može dovesti do komplikacija kao što su anemija, oštećenje živaca i umor.
Nedostatak vitamina B12 može biti uzrokovan nedostatkom ovog vitamina putem prehrane, problemima s njegovom apsorpcijom ili uzimanjem lijekova koji ometaju njegovu apsorpciju.
Sljedeći faktori mogu vas dovesti u veći rizik da ne dobijete dovoljnovitamin B12samo iz ishrane:
- biti stariji od 50 godina
- gastrointestinalni poremećaji, uključujući Crohnovu bolest i celijakiju
- operacije na probavnom traktu, kao što je operacija mršavljenja ili resekcija crijeva
- metformin i lijekovi za smanjenje kiseline
- specifične genetske mutacije, kao što su MTHFR, MTRR i CBS
- redovno konzumiranje alkoholnih pića
Ako ste u opasnosti od nedostatka, uzimanje suplementa može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe.
Preporučene doze
Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 za osobe starije od 14 godina je 2,4 mcg.
Međutim, možda ćete htjeti uzimati više ili manje, ovisno o vašim godinama, načinu života i specifičnoj situaciji.
Imajte na umu da postotak vitamina B12 koje vaše tijelo može apsorbirati iz suplemenata nije jako visok – procjenjuje se da vaše tijelo apsorbira samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg.
Evo nekoliko preporuka za doze B12 u određenim okolnostima.
Odrasli mlađi od 50 godina
Za osobe starije od 14 godina, RDI za vitamin B12 je 2,4 mcg.
Većina ljudi ispunjava ovaj zahtjev kroz ishranu.
Na primjer, ako ste za doručak pojeli dva jaja (1,2 mcg B12), 3 unce (85 grama) tunjevine za ručak (2,5 mcg B12) i 3 unce (85 grama) govedine za večeru (1,4 mcg B12 ), konzumirali biste više nego duplo više od dnevnih potreba za B12.
Stoga se suplementacija B12 ne preporučuje zdravim osobama ove starosne grupe.
Međutim, ako imate bilo koji od gore opisanih faktora koji ometajuvitamin B12unosa ili apsorpcije, možda biste trebali razmisliti o uzimanju suplemenata.
Odrasli stariji od 50 godina
Starije osobe su podložnije nedostatku vitamina B12.Dok relativno mali broj mlađih odraslih ima manjak B12, do 62% odraslih starijih od 65 godina ima nivoe ovog nutrijenta u krvi manje od optimalnog.
Kako starite, vaše tijelo prirodno proizvodi manje želučane kiseline i unutrašnjeg faktora – oba mogu utjecati na apsorpciju vitamina B12.
Želučana kiselina je neophodna za pristup vitaminu B12 koji se prirodno nalazi u hrani, a za njegovu apsorpciju potreban je unutrašnji faktor.
Zbog ovog povećanog rizika od loše apsorpcije, Nacionalna akademija medicine preporučuje odraslima starijim od 50 godina da zadovolje većinu svojih potreba za vitaminom B12 kroz suplemente i obogaćenu hranu.
U jednoj osmonedeljnoj studiji na 100 starijih osoba, utvrđeno je da suplementacija sa 500 mcg vitamina B12 normalizuje nivoe B12 kod 90% učesnika.Za neke mogu biti potrebne veće doze do 1000 mcg (1 mg).
SAŽETAK
Optimalno doziranje vitamina B12 varira ovisno o dobi, načinu života i prehrambenim potrebama.Opšta preporuka za odrasle je 2,4 mcg.Starijim odraslim osobama, kao i trudnicama i dojiljama, potrebne su veće doze.Većina ljudi zadovoljava ove potrebe samo putem ishrane, ali starije odrasle osobe, ljudi na strogoj biljnoj ishrani i oni sa probavnim poremećajima mogu imati koristi od dodataka prehrani, iako se doze razlikuju ovisno o individualnim potrebama.
Vrijeme objave: 24.05.2022