Vitamino B12 estas hidrosolvebla nutraĵo, kiu estas bezonata por multaj decidaj procezoj en via korpo.
La ideala dozo devitamino B12varias laŭ via sekso, aĝo kaj kialoj por preni ĝin.
Ĉi tiu artikolo ekzamenas la indicon malantaŭ la rekomenditaj dozoj por B12 por malsamaj homoj kaj uzoj.
Vitamino B12 estas esenca nutraĵo, kiu ludas kritikan rolon en pluraj el la procezoj de via korpo.
Ĝi estas necesa por taŭga produktado de ruĝaj globuloj, DNA-formado, nerva funkcio kaj metabolo.
Vitamino B12 ankaŭ ludas ŝlosilan rolon en reduktado de niveloj de aminoacido nomata homocisteino, kies altaj niveloj estis ligitaj al kronikaj kondiĉoj kiel kormalsano, apopleksio kaj Alzheimer.
Krome, vitamino B12 estas grava por energiproduktado.Tamen, nuntempe ne ekzistas evidenteco, ke preni B12-suplementojn pliigas energiajn nivelojn en homoj, kiuj ne mankas en ĉi tiu nutraĵo.
Vitamino B12 troviĝas plejparte en bestaj produktoj, inkluzive de viandoj, marmanĝaĵoj, laktaĵoj kaj ovoj.Ĝi ankaŭ estas aldonita al iuj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel cerealo kaj nelakta lakto.
Ĉar via korpo povas stoki B12 dum pluraj jaroj, grava B12-manko estas malofta, sed ĝis 26% de la populacio povas havi mildan mankon.Kun la tempo, B12-manko povas konduki al komplikaĵoj kiel anemio, nerva damaĝo kaj laceco.
Manko de vitamino B12 povas esti kaŭzita de ne akiro de sufiĉe da ĉi tiu vitamino per via dieto, problemoj kun sorbi ĝin aŭ prenado de medikamento kiu malhelpas ĝian sorbadon.
La sekvaj faktoroj povas meti vin en pli altan riskon ne akiri sufiĉevitamino B12de dieto sole:
- estante pli ol 50-jara
- gastro-intestaj malsanoj, inkluzive de Crohn-malsano kaj celia malsano
- kirurgio sur la digesta vojo, kiel malplipeziĝo-kirurgio aŭ intesta resekcio
- metformino kaj acidaj reduktantaj medikamentoj
- specifaj genetikaj mutacioj, kiel ekzemple MTHFR, MTRR, kaj CBS
- regula konsumo de alkoholaj trinkaĵoj
Se vi riskas mankon, preni suplementon povas helpi vin plenumi viajn bezonojn.
Sugestaj dozoj
La rekomendita ĉiutaga ingestaĵo (RDI) por vitamino B12 por tiuj pli ol 14 estas 2.4 mcg.
Tamen, vi eble volas preni pli aŭ malpli, depende de via aĝo, vivstilo kaj specifa situacio.
Notu, ke la procento de vitamino B12, kiun via korpo povas sorbi de suplementoj, ne estas tre alta - oni taksas, ke via korpo nur sorbas 10 mcg de 500-mcg B12-suplemento.
Jen kelkaj rekomendoj por B12-dozoj por specifaj cirkonstancoj.
Plenkreskuloj sub 50 jaroj
Por homoj pli ol 14, la RDI por vitamino B12 estas 2.4 mcg.
Plej multaj homoj plenumas ĉi tiun postulon per dieto.
Ekzemple, se vi manĝis du ovojn por matenmanĝo (1.2 mcg da B12), 3 uncoj (85 gramoj) da tinuso por tagmanĝo (2.5 mcg da B12), kaj 3 uncoj (85 gramoj) da bovaĵo por vespermanĝo (1.4 mcg da B12). ), vi konsumus pli ol duoble viajn ĉiutagajn B12-bezonojn.
Tial, suplementado kun B12 ne estas rekomendita por sanaj homoj en ĉi tiu aĝoklaso.
Tamen, se vi havas iujn el la supre priskribitaj faktoroj, kiuj malhelpasvitamino B12konsumado aŭ sorbado, vi eble volas konsideri preni suplementon.
Plenkreskuloj pli ol 50-jaraj
Pli maljunaj homoj estas pli sentemaj al vitamino B12-manko.Dum relative malmultaj pli junaj plenkreskuloj estas mankhavaj en B12, ĝis 62% de plenkreskuloj pli ol 65-jaraj havas malpli ol optimumajn sangajn nivelojn de ĉi tiu nutraĵo.
Dum vi maljuniĝas, via korpo nature produktas malpli da stomaka acido kaj interna faktoro - ambaŭ el kiuj povas influi la sorbadon de vitamino B12.
Stomaka acido estas necesa por aliri la vitaminon B12 trovitan nature en manĝaĵo, kaj interna faktoro estas postulata por ĝia sorbado.
Pro ĉi tiu pliigita risko de malbona sorbado, la Nacia Akademio de Medicino rekomendas, ke plenkreskuloj pli ol 50-jaraj plenumu la plej multajn el siaj vitaminoj B12-bezonoj per suplementoj kaj fortikigitaj manĝaĵoj.
En unu 8-semajna studo en 100 pli maljunaj plenkreskuloj, suplementado kun 500 mcg da vitamino B12 estis trovita normaligi B12-nivelojn en 90% de partoprenantoj.Pli altaj dozoj de ĝis 1,000 mcg (1 mg) povas esti necesaj por iuj.
RESUMO
Optimuma dozo de vitamino B12 varias laŭ aĝo, vivstilo kaj manĝbezonoj.La ĝenerala rekomendo por plenkreskuloj estas 2.4 mcg.Pli maljunaj plenkreskuloj, same kiel gravedaj kaj mamnutrantaj virinoj, postulas pli altajn dozon.Plej multaj homoj renkontas ĉi tiujn bezonojn per dieto sole, sed pli maljunaj plenkreskuloj, homoj kun striktaj plant-bazitaj dietoj, kaj tiuj kun digestaj malordoj povas profiti de suplementoj, kvankam dozoj varias laŭ individuaj bezonoj.
Afiŝtempo: majo-24-2022