B12-vitamiin on vees lahustuv toitaine, mis on vajalik paljude oluliste protsesside jaoks teie kehas.
Ideaalne annusvitamiin B12varieerub sõltuvalt teie soost, vanusest ja selle võtmise põhjustest.
Selles artiklis uuritakse tõendeid B12 soovitatavate annuste taga erinevatele inimestele ja kasutusaladele.
B12-vitamiin on oluline toitaine, mis mängib olulist rolli paljudes teie keha protsessides.
See on vajalik punaste vereliblede õigeks tootmiseks, DNA moodustamiseks, närvifunktsiooniks ja ainevahetuseks.
Vitamiin B12 mängib võtmerolli ka aminohappe, mida nimetatakse homotsüsteiiniks, taseme vähendamisel, mille kõrget taset on seostatud krooniliste haigustega, nagu südamehaigused, insult ja Alzheimeri tõbi.
Lisaks on B12-vitamiin oluline energia tootmiseks.Siiski pole praegu tõendeid selle kohta, et B12 toidulisandite võtmine tõstaks energiataset inimestel, kellel see toitaine puudus.
B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes, sealhulgas lihas, mereandides, piimatoodetes ja munades.Seda lisatakse ka mõnele töödeldud toidule, näiteks teraviljale ja piimavabale piimale.
Kuna teie keha suudab säilitada B12-d mitu aastat, on tõsine B12-vaegus haruldane, kuid kuni 26% elanikkonnast võib esineda kerget puudust.Aja jooksul võib B12 defitsiit põhjustada selliseid tüsistusi nagu aneemia, närvikahjustus ja väsimus.
B12-vitamiini vaeguse põhjuseks võib olla selle vitamiini ebapiisav saamine toiduga, imendumisprobleemid või selle imendumist segavate ravimite võtmine.
Järgmised tegurid võivad põhjustada suurema riski, et te ei saa piisavaltvitamiin B12ainult dieedist:
- olles üle 50 aasta vana
- seedetrakti häired, sealhulgas Crohni tõbi ja tsöliaakia
- seedetrakti operatsioon, näiteks kehakaalu langetamise operatsioon või soole resektsioon
- metformiin ja happeid vähendavad ravimid
- spetsiifilised geneetilised mutatsioonid, nagu MTHFR, MTRR ja CBS
- regulaarne alkohoolsete jookide tarbimine
Kui teil on puuduse oht, võib toidulisandi võtmine aidata teil oma vajadusi rahuldada.
Soovitatavad annused
B12-vitamiini soovitatav päevane kogus (RDI) üle 14-aastastele on 2,4 mikrogrammi.
Sõltuvalt teie vanusest, elustiilist ja konkreetsest olukorrast võite siiski võtta rohkem või vähem.
Pange tähele, et vitamiini B12 protsent, mida teie keha suudab toidulisanditest omastada, ei ole väga kõrge – hinnanguliselt omastab teie keha ainult 10 mikrogrammi 500 mikrogrammi B12 toidulisandist.
Siin on mõned soovitused B12 annuste kohta konkreetsetel juhtudel.
Alla 50-aastased täiskasvanud
Üle 14-aastaste inimeste jaoks on B12-vitamiini RDI 2,4 mikrogrammi.
Enamik inimesi täidab selle nõude dieedi kaudu.
Näiteks kui sõite hommikusöögiks kaks muna (1,2 mikrogrammi B12), lõunaks 3 untsi (85 grammi) tuunikala (2,5 mikrogrammi B12) ja õhtusöögiks 3 untsi (85 grammi) veiseliha (1,4 mikrogrammi B12). ), tarbiksite rohkem kui kaks korda oma päevast B12 vajadust.
Seetõttu ei ole selle vanuserühma tervetele inimestele soovitatav B12-ga täiendada.
Kui teil on aga mõni ülalkirjeldatud teguritest, mis segavadvitamiin B12tarbimist või imendumist, võiksite kaaluda toidulisandi võtmist.
Üle 50-aastased täiskasvanud
Eakad inimesed on vastuvõtlikumad B12-vitamiini puudusele.Kui suhteliselt vähestel noorematel täiskasvanutel on B12 puudus, siis kuni 62%-l üle 65-aastastest täiskasvanutest on selle toitaine sisaldus veres optimaalsest madalam.
Vananedes toodab teie keha loomulikult vähem maohapet ja sisemist faktorit – mõlemad võivad mõjutada B12-vitamiini imendumist.
Maohape on vajalik toidus looduslikult leiduvale B12-vitamiinile juurdepääsuks ja selle imendumiseks on vaja sisemist tegurit.
Suurenenud halva imendumise riski tõttu soovitab Riiklik Meditsiiniakadeemia, et üle 50-aastased täiskasvanud rahuldaksid suurema osa oma B12-vitamiini vajadusest toidulisandite ja rikastatud toitude kaudu.
Ühes 8-nädalases uuringus, milles osales 100 vanemat täiskasvanut, leiti, et 500 mikrogrammi B12-vitamiini lisamine normaliseerib B12 taset 90% osalejatest.Mõne jaoks võib osutuda vajalikuks suuremad annused kuni 1000 mikrogrammi (1 mg).
KOKKUVÕTE
B12-vitamiini optimaalne annus sõltub vanusest, elustiilist ja toitumisvajadustest.Üldine soovitus täiskasvanutele on 2,4 mcg.Vanemad täiskasvanud, samuti rasedad ja rinnaga toitvad naised vajavad suuremaid annuseid.Enamik inimesi rahuldab need vajadused ainult dieedi kaudu, kuid vanemad täiskasvanud, ranget taimset dieeti järgivad inimesed ja seedehäiretega inimesed võivad toidulisanditest kasu saada, kuigi annused sõltuvad individuaalsetest vajadustest.
Postitusaeg: 24. mai-2022