Vitamin B12 je ve vodě rozpustná živina, která je nezbytná pro mnoho klíčových procesů ve vašem těle.
Ideální dávkavitamín B12se liší v závislosti na vašem pohlaví, věku a důvodech, proč je užívat.
Tento článek zkoumá důkazy za doporučeným dávkováním B12 pro různé lidi a použití.
Vitamin B12 je základní živina, která hraje klíčovou roli v několika procesech vašeho těla.
Je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek, tvorbu DNA, nervovou funkci a metabolismus.
Vitamin B12 také hraje klíčovou roli při snižování hladiny aminokyseliny zvané homocystein, jejíž vysoké hladiny jsou spojovány s chronickými stavy, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a Alzheimerova choroba.
Kromě toho je vitamín B12 důležitý pro tvorbu energie.V současné době však neexistuje žádný důkaz, že užívání doplňků B12 zvyšuje hladinu energie u lidí, kteří nemají nedostatek této živiny.
Vitamin B12 se nachází převážně v živočišných produktech, včetně masa, mořských plodů, mléčných výrobků a vajec.Přidává se také do některých zpracovaných potravin, jako jsou cereálie a nemléčné mléko.
Protože vaše tělo může uchovávat B12 několik let, vážný nedostatek B12 je vzácný, ale až 26 % populace může mít mírný nedostatek.V průběhu času může nedostatek B12 vést ke komplikacím, jako je anémie, poškození nervů a únava.
Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben nedostatečným přísunem tohoto vitaminu stravou, problémy s jeho vstřebáváním nebo užíváním léků, které narušují jeho vstřebávání.
Následující faktory vás mohou vystavit vyššímu riziku, že nebudete mít dostatekvitamín B12pouze ze stravy:
- být starší 50 let
- gastrointestinální poruchy, včetně Crohnovy choroby a celiakie
- operace trávicího traktu, jako je operace na snížení hmotnosti nebo resekce střeva
- metformin a léky snižující kyselost
- specifické genetické mutace, jako je MTHFR, MTRR a CBS
- pravidelná konzumace alkoholických nápojů
Pokud vám hrozí nedostatek, užívání doplňku vám může pomoci splnit vaše potřeby.
Doporučené dávkování
Doporučený denní příjem (RDI) vitaminu B12 pro osoby starší 14 let je 2,4 mcg.
V závislosti na vašem věku, životním stylu a konkrétní situaci však možná budete chtít brát více nebo méně.
Všimněte si, že procento vitaminu B12, které vaše tělo může absorbovat z doplňků, není příliš vysoké – odhaduje se, že vaše tělo absorbuje pouze 10 mcg z 500 mcg doplňku B12.
Zde jsou některá doporučení pro dávkování B12 pro specifické okolnosti.
Dospělí do 50 let
Pro osoby starší 14 let je RDI pro vitamín B12 2,4 mcg.
Většina lidí tento požadavek plní prostřednictvím stravy.
Pokud jste například snědli dvě vejce k snídani (1,2 mcg B12), 3 unce (85 gramů) tuňáka k obědu (2,5 mcg B12) a 3 unce (85 gramů) hovězího masa k večeři (1,4 mcg B12 ), konzumovali byste více než dvojnásobek své denní potřeby B12.
Proto se suplementace B12 zdravým lidem v této věkové skupině nedoporučuje.
Pokud však máte některý z výše popsaných faktorů, které narušujívitamín B12příjem nebo vstřebávání, možná budete chtít zvážit užívání doplňku.
Dospělí starší 50 let
Starší lidé jsou náchylnější k nedostatku vitaminu B12.Zatímco relativně málo mladších dospělých má nedostatek B12, až 62 % dospělých ve věku nad 65 let má nižší než optimální hladiny této živiny v krvi.
Jak stárnete, vaše tělo přirozeně produkuje méně žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru – obojí může ovlivnit vstřebávání vitamínu B12.
Žaludeční kyselina je nezbytná pro přístup k vitaminu B12, který se přirozeně nachází v potravě, a pro jeho vstřebávání je nutný vnitřní faktor.
Kvůli tomuto zvýšenému riziku špatné absorpce Národní akademie medicíny doporučuje, aby dospělí starší 50 let uspokojovali většinu svých potřeb vitaminu B12 prostřednictvím doplňků a obohacených potravin.
V jedné 8týdenní studii na 100 starších dospělých bylo zjištěno, že suplementace 500 mcg vitamínu B12 normalizovala hladiny B12 u 90 % účastníků.Pro některé mohou být nutné vyšší dávky až 1 000 mcg (1 mg).
SOUHRN
Optimální dávkování vitaminu B12 se liší podle věku, životního stylu a dietních potřeb.Obecné doporučení pro dospělé je 2,4 mcg.Starší dospělí, stejně jako těhotné a kojící ženy, vyžadují vyšší dávky.Většina lidí uspokojuje tyto potřeby pouze prostřednictvím stravy, ale starší dospělí, lidé s přísnou rostlinnou stravou a lidé s poruchami trávení mohou mít prospěch z doplňků, i když se dávky liší v závislosti na individuálních potřebách.
Čas odeslání: 24. května 2022