La vitamina B12 è un nutriente idrosolubile necessario per molti processi cruciali nel tuo corpo.
La dose ideale divitamina B12varia in base al sesso, all'età e ai motivi per assumerlo.
Questo articolo esamina le prove alla base dei dosaggi raccomandati per la B12 per diverse persone e usi.
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molti dei processi del tuo corpo.
È necessario per la corretta produzione di globuli rossi, la formazione del DNA, la funzione nervosa e il metabolismo.
La vitamina B12 svolge anche un ruolo chiave nel ridurre i livelli di un aminoacido chiamato omocisteina, i cui alti livelli sono stati collegati a condizioni croniche come malattie cardiache, ictus e Alzheimer.
Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia.Tuttavia, al momento non ci sono prove che l'assunzione di integratori di B12 aumenti i livelli di energia nelle persone che non sono carenti di questo nutriente.
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, inclusi carne, frutti di mare, latticini e uova.Viene anche aggiunto ad alcuni alimenti trasformati, come cereali e latte non caseario.
Poiché il tuo corpo può immagazzinare la B12 per diversi anni, una grave carenza di B12 è rara, ma fino al 26% della popolazione può avere una lieve carenza.Nel tempo, la carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni come anemia, danni ai nervi e affaticamento.
La carenza di vitamina B12 può essere causata dall'assunzione insufficiente di questa vitamina attraverso la dieta, dai problemi di assorbimento o dall'assunzione di un farmaco che interferisce con il suo assorbimento.
I seguenti fattori possono metterti a maggior rischio di non averne abbastanzavitamina B12dalla sola dieta:
- avere più di 50 anni
- disturbi gastrointestinali, tra cui morbo di Crohn e celiachia
- chirurgia del tratto digestivo, come un intervento chirurgico di perdita di peso o una resezione intestinale
- metformina e farmaci antiacidi
- mutazioni genetiche specifiche, come MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regolare di bevande alcoliche
Se sei a rischio di carenza, l'assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
Dosaggi consigliati
La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina B12 per gli over 14 è di 2,4 mcg.
Tuttavia, potresti voler prendere più o meno, a seconda della tua età, stile di vita e situazione specifica.
Nota che la percentuale di vitamina B12 che il tuo corpo può assorbire dagli integratori non è molto alta: si stima che il tuo corpo assorba solo 10 mcg di un integratore di B12 da 500 mcg.
Ecco alcune raccomandazioni per i dosaggi di B12 per circostanze specifiche.
Adulti sotto i 50 anni
Per le persone di età superiore ai 14 anni, la RDI per la vitamina B12 è di 2,4 mcg.
La maggior parte delle persone soddisfa questo requisito attraverso la dieta.
Ad esempio, se hai mangiato due uova a colazione (1,2 mcg di B12), 3 once (85 grammi) di tonno a pranzo (2,5 mcg di B12) e 3 once (85 grammi) di manzo a cena (1,4 mcg di B12 ), consumeresti più del doppio del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Pertanto, l'integrazione con B12 non è raccomandata per le persone sane in questa fascia di età.
Tuttavia, se si dispone di uno qualsiasi dei fattori sopra descritti che interferisce convitamina B12assunzione o assorbimento, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Adulti sopra i 50 anni
Le persone anziane sono più suscettibili alla carenza di vitamina B12.Mentre relativamente pochi giovani adulti sono carenti di vitamina B12, fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 anni ha livelli ematici di questo nutriente inferiori a quelli ottimali.
Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo produce naturalmente meno acido gastrico e fattore intrinseco, entrambi fattori che possono influenzare l'assorbimento della vitamina B12.
L'acido dello stomaco è necessario per accedere alla vitamina B12 che si trova naturalmente negli alimenti e per il suo assorbimento è necessario un fattore intrinseco.
A causa di questo aumentato rischio di scarso assorbimento, la National Academy of Medicine raccomanda che gli adulti di età superiore ai 50 anni soddisfino la maggior parte del loro fabbisogno di vitamina B12 attraverso integratori e cibi fortificati.
In uno studio di 8 settimane su 100 anziani, è stato riscontrato che l'integrazione con 500 mcg di vitamina B12 normalizza i livelli di B12 nel 90% dei partecipanti.Per alcuni possono essere necessarie dosi più elevate fino a 1.000 mcg (1 mg).
RIEPILOGO
Il dosaggio ottimale di vitamina B12 varia in base all'età, allo stile di vita e alle esigenze dietetiche.La raccomandazione generale per gli adulti è 2,4 mcg.Gli anziani, così come le donne in gravidanza e che allattano, richiedono dosi più elevate.La maggior parte delle persone soddisfa queste esigenze attraverso la sola dieta, ma gli anziani, le persone che seguono diete rigorose a base vegetale e quelle con disturbi digestivi possono trarre beneficio dagli integratori, sebbene i dosaggi varino in base alle esigenze individuali.
Tempo di pubblicazione: 24-maggio-2022