Вітамін В12 з'яўляецца водарастваральным пажыўным рэчывам, якое неабходна для многіх важных працэсаў у вашым арганізме.
Ідэальная дозавітамін В12вар'іруецца ў залежнасці ад вашага полу, узросту і прычын яго прыёму.
У гэтым артыкуле разглядаюцца доказы рэкамендаваных доз для В12 для розных людзей і ўжыванне.
Вітамін В12 з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое гуляе важную ролю ў некаторых працэсах вашага арганізма.
Гэта неабходна для правільнай вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў, адукацыі ДНК, функцыянавання нерваў і абмену рэчываў.
Вітамін В12 таксама гуляе ключавую ролю ў зніжэнні ўзроўню амінакіслоты пад назвай гомоцистеин, высокі ўзровень якой быў звязаны з хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца, інсульт і хвароба Альцгеймера.
Акрамя таго, вітамін В12 важны для вытворчасці энергіі.Аднак у цяперашні час няма доказаў таго, што прыём дабавак B12 павышае ўзровень энергіі ў людзей, якія не адчуваюць дэфіцыту гэтага пажыўнага рэчыва.
Вітамін В12 змяшчаецца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання, уключаючы мяса, морапрадукты, малочныя прадукты і яйкі.Яго таксама дадаюць у некаторыя апрацаваныя харчовыя прадукты, такія як кашы і малако.
Паколькі ваш арганізм можа захоўваць В12 на працягу некалькіх гадоў, сур'ёзны дэфіцыт В12 сустракаецца рэдка, але да 26% насельніцтва можа мець лёгкі дэфіцыт.З часам дэфіцыт В12 можа прывесці да такіх ускладненняў, як анемія, пашкоджанне нерваў і стомленасць.
Дэфіцыт вітаміна В12 можа быць выкліканы недастатковым паступленнем гэтага вітаміна з дыетай, праблемамі з яго ўсмоктваннем або прыёмам лекаў, якія перашкаджаюць яго засваенню.
Наступныя фактары могуць паставіць вас пад большы рызыка неатрыманнявітамін В12толькі з дыеты:
- быць старэйшыя за 50 гадоў
- страўнікава-кішачныя засмучэнні, у тым ліку хвароба Крона і целиакия
- аперацыі на стрававальным тракце, такія як аперацыя па зніжэнні вагі або рэзекцыя кішачніка
- Метфармін і прэпараты, якія зніжаюць кіслотнасць
- спецыфічныя генетычныя мутацыі, такія як MTHFR, MTRR і CBS
- рэгулярнае ўжыванне алкагольных напояў
Калі вам пагражае дэфіцыт, прыём дабаўкі можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы.
Прапанаваныя дазоўкі
Рэкамендуемая сутачная норма (RDI) вітаміна B12 для людзей старэйшыя за 14 гадоў складае 2,4 мкг.
Тым не менш, вы можаце прыняць больш або менш, у залежнасці ад вашага ўзросту, ладу жыцця і канкрэтнай сітуацыі.
Звярніце ўвагу, што адсотак вітаміна B12, які ваш арганізм можа засвойваць з харчовых дабавак, не вельмі высокі - паводле ацэнак, ваша цела засвойвае толькі 10 мкг 500-мкг дабаўкі B12.
Вось некалькі рэкамендацый па дазоўцы В12 для канкрэтных абставінаў.
Дарослыя да 50 гадоў
Для людзей старэйшыя за 14 гадоў, RDI для вітаміна B12 складае 2,4 мкг.
Большасць людзей задавальняюць гэтаму патрабаванню з дапамогай дыеты.
Напрыклад, калі вы з'елі два яйкі на сняданак (1,2 мкг В12), 3 унцыі (85 грамаў) тунца на абед (2,5 мкг В12) і 3 унцыі (85 грамаў) ялавічыны на вячэру (1,4 мкг В12 ), вы будзеце спажываць больш чым удвая вашыя штодзённыя патрэбы ў B12.
Такім чынам, дабаўка В12 не рэкамендуецца здаровым людзям гэтай узроставай групы.
Аднак, калі ў вас ёсць якія-небудзь з апісаных вышэй фактараў, якія перашкаджаюцьвітамін В12спажыванне або паглынанне, вы можаце разгледзець пытанне аб прыёме дадатку.
Дарослыя старэйшыя за 50 гадоў
Пажылыя людзі больш успрымальныя да дэфіцыту вітаміна В12.У той час як адносна нешматлікія маладыя людзі адчуваюць дэфіцыт В12, да 62% дарослых ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў маюць у крыві менш, чым аптымальны ўзровень гэтага пажыўнага рэчыва.
З узростам ваша цела, натуральна, выпрацоўвае менш страўнікавай кіслаты і ўнутранага фактару - абодва з якіх могуць паўплываць на засваенне вітаміна В12.
Страўнікавая кіслата неабходная для доступу да вітаміна В12, які змяшчаецца ў натуральных прадуктах, а для яго засваення неабходны ўнутраны фактар.
У сувязі з гэтым павышаным рызыкай дрэннага засваення, Нацыянальная акадэмія медыцыны рэкамендуе дарослым ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў задаволіць большасць сваіх патрэбаў у вітаміне В12 з дапамогай дабавак і ўзбагачаных прадуктаў.
У адным 8-тыднёвым даследаванні з удзелам 100 пажылых людзей было выяўлена, што ўжыванне 500 мкг вітаміна В12 нармалізуе ўзровень В12 у 90% удзельнікаў.Некаторым могуць спатрэбіцца больш высокія дозы да 1000 мкг (1 мг).
РЭЗЮМЭ
Аптымальная даза вітаміна В12 вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, ладу жыцця і дыетычных патрэбаў.Агульная рэкамендацыя для дарослых складае 2,4 мкг.Пажылым людзям, а таксама цяжарным і якія кормяць грудзьмі жанчынам неабходныя больш высокія дозы.Большасць людзей задавальняюць гэтыя патрэбы толькі з дапамогай дыеты, але пажылыя людзі, людзі, якія сядзяць на строгай расліннай дыеце, і людзі з засмучэннямі стрававання могуць атрымаць карысць ад дабавак, хоць дазоўкі вар'іруюцца ў залежнасці ад індывідуальных патрэбаў.
Час публікацыі: 24 мая 2022 г