La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua que se requiere para muchos procesos cruciales en su cuerpo.
La dosis ideal devitamina B12varía según su sexo, edad y razones para tomarlo.
Este artículo examina la evidencia detrás de las dosis recomendadas de B12 para diferentes personas y usos.
La vitamina B12 es un nutriente esencial que juega un papel fundamental en varios de los procesos de su cuerpo.
Es necesario para la producción adecuada de glóbulos rojos, la formación de ADN, la función nerviosa y el metabolismo.
La vitamina B12 también juega un papel clave en la reducción de los niveles de un aminoácido llamado homocisteína, cuyos niveles altos se han relacionado con afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y Alzheimer.
Además, la vitamina B12 es importante para la producción de energía.Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que tomar suplementos de B12 aumente los niveles de energía en personas que no tienen deficiencia de este nutriente.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, como carnes, mariscos, productos lácteos y huevos.También se agrega a algunos alimentos procesados, como cereales y leche vegetal.
Debido a que su cuerpo puede almacenar B12 durante varios años, la deficiencia grave de B12 es rara, pero hasta el 26% de la población puede tener una deficiencia leve.Con el tiempo, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar complicaciones como anemia, daño a los nervios y fatiga.
La deficiencia de vitamina B12 puede ser causada por no obtener suficiente de esta vitamina a través de la dieta, problemas para absorberla o tomar un medicamento que interfiere con su absorción.
Los siguientes factores pueden ponerlo en mayor riesgo de no obtener suficientevitamina B12solo de la dieta:
- tener más de 50 años
- trastornos gastrointestinales, incluida la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
- cirugía en el tracto digestivo, como cirugía para perder peso o resección intestinal
- metformina y medicamentos reductores de ácido
- mutaciones genéticas específicas, como MTHFR, MTRR y CBS
- consumo habitual de bebidas alcohólicas
Si está en riesgo de deficiencia, tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.
Dosis sugeridas
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 para mayores de 14 años es de 2,4 mcg.
Sin embargo, es posible que desee tomar más o menos, según su edad, estilo de vida y situación específica.
Tenga en cuenta que el porcentaje de vitamina B12 que su cuerpo puede absorber de los suplementos no es muy alto; se estima que su cuerpo solo absorbe 10 mcg de un suplemento de B12 de 500 mcg.
Aquí hay algunas recomendaciones para las dosis de B12 para circunstancias específicas.
Adultos menores de 50 años
Para personas mayores de 14 años, la IDR de vitamina B12 es de 2,4 mcg.
La mayoría de las personas cumplen con este requisito a través de la dieta.
Por ejemplo, si comió dos huevos para el desayuno (1,2 mcg de B12), 3 onzas (85 gramos) de atún para el almuerzo (2,5 mcg de B12) y 3 onzas (85 gramos) de carne de res para la cena (1,4 mcg de B12 ), consumiría más del doble de sus necesidades diarias de B12.
Por lo tanto, no se recomienda la suplementación con B12 para personas sanas en este grupo de edad.
Sin embargo, si tiene alguno de los factores descritos anteriormente que interfieren convitamina B12ingesta o absorción, es posible que desee considerar tomar un suplemento.
Adultos mayores de 50 años
Las personas mayores son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B12.Mientras que relativamente pocos adultos jóvenes tienen deficiencia de vitamina B12, hasta el 62 % de los adultos mayores de 65 años tienen niveles sanguíneos inferiores a los óptimos de este nutriente.
A medida que envejece, su cuerpo naturalmente produce menos ácido estomacal y factor intrínseco, los cuales pueden afectar la absorción de la vitamina B12.
El ácido estomacal es necesario para acceder a la vitamina B12 que se encuentra naturalmente en los alimentos, y se requiere un factor intrínseco para su absorción.
Debido a este mayor riesgo de mala absorción, la Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos mayores de 50 años satisfagan la mayoría de sus necesidades de vitamina B12 a través de suplementos y alimentos fortificados.
En un estudio de 8 semanas en 100 adultos mayores, se encontró que la suplementación con 500 mcg de vitamina B12 normalizaba los niveles de B12 en el 90 % de los participantes.Algunas personas pueden necesitar dosis más altas de hasta 1000 mcg (1 mg).
RESUMEN
La dosis óptima de vitamina B12 varía según la edad, el estilo de vida y las necesidades dietéticas.La recomendación general para adultos es de 2,4 mcg.Los adultos mayores, así como las mujeres embarazadas y lactantes, requieren dosis más altas.La mayoría de las personas satisfacen estas necesidades solo con la dieta, pero los adultos mayores, las personas con dietas estrictas basadas en plantas y las personas con trastornos digestivos pueden beneficiarse de los suplementos, aunque las dosis varían según las necesidades individuales.
Hora de publicación: 24-may-2022