Vitamien B12 is 'n wateroplosbare voedingstof wat nodig is vir baie belangrike prosesse in jou liggaam.
Die ideale dosis vanvitamien B12wissel na gelang van jou geslag, ouderdom en redes waarom jy dit neem.
Hierdie artikel ondersoek die bewyse agter die aanbevole dosisse vir B12 vir verskillende mense en gebruike.
Vitamien B12 is 'n noodsaaklike voedingstof wat 'n kritieke rol in verskeie van jou liggaam se prosesse speel.
Dit is nodig vir behoorlike rooibloedselproduksie, DNA-vorming, senuweefunksie en metabolisme.
Vitamien B12 speel ook 'n sleutelrol in die vermindering van vlakke van 'n aminosuur genaamd homosisteïen, waarvan hoë vlakke gekoppel is aan chroniese toestande soos hartsiektes, beroerte en Alzheimer's.
Daarbenewens is vitamien B12 belangrik vir energieproduksie.Daar is egter tans geen bewyse dat die neem van B12-aanvullings energievlakke verhoog by mense wat nie 'n tekort aan hierdie voedingstof het nie.
Vitamien B12 word meestal in diereprodukte aangetref, insluitend vleis, seekos, suiwelprodukte en eiers.Dit word ook by sommige verwerkte voedsel gevoeg, soos graan en nie-suiwelmelk.
Omdat jou liggaam B12 vir etlike jare kan stoor, is ernstige B12-tekort skaars, maar tot 26% van die bevolking kan 'n ligte tekort hê.Met verloop van tyd kan B12-tekort lei tot komplikasies soos bloedarmoede, senuweeskade en moegheid.
Vitamien B12-tekort kan veroorsaak word deur nie genoeg van hierdie vitamien deur jou dieet te kry nie, probleme om dit te absorbeer of 'n medikasie te neem wat met die absorpsie daarvan inmeng.
Die volgende faktore kan jou 'n groter risiko plaas om nie genoeg te kry nievitamien B12uit dieet alleen:
- ouer as 50 jaar
- gastro-intestinale afwykings, insluitend Crohn se siekte en coeliakie
- chirurgie op die spysverteringskanaal, soos gewigsverlieschirurgie of dermreseksie
- metformien en suurverminderende medisyne
- spesifieke genetiese mutasies, soos MTHFR, MTRR en CBS
- gereelde verbruik van alkoholiese drankies
As jy 'n risiko loop om 'n tekort te hê, kan die neem van 'n aanvulling jou help om aan jou behoeftes te voldoen.
Voorgestelde dosisse
Die aanbevole daaglikse inname (RDI) vir vitamien B12 vir diegene ouer as 14 is 2,4 mcg.
Jy sal egter dalk meer of minder wil neem, afhangend van jou ouderdom, lewenstyl en spesifieke situasie.
Let daarop dat die persentasie vitamien B12 wat jou liggaam van aanvullings kan absorbeer, nie baie hoog is nie - dit word beraam dat jou liggaam net 10 mcg van 'n 500 mcg B12-aanvulling absorbeer.
Hier is 'n paar aanbevelings vir B12 dosisse vir spesifieke omstandighede.
Volwassenes onder die ouderdom van 50
Vir mense ouer as 14 is die RDI vir vitamien B12 2,4 mcg.
Die meeste mense voldoen aan hierdie vereiste deur dieet.
Byvoorbeeld, as jy twee eiers vir ontbyt geëet het (1,2 mcg B12), 3 onse (85 gram) tuna vir middagete (2,5 mcg B12) en 3 onse (85 gram) beesvleis vir aandete (1,4 mcg B12) ), sou jy meer as dubbel jou daaglikse B12-behoeftes verbruik.
Daarom word aanvulling met B12 nie aanbeveel vir gesonde mense in hierdie ouderdomsgroep nie.
As jy egter enige van die faktore hierbo beskryf het wat inmeng metvitamien B12inname of absorpsie, wil jy dalk oorweeg om 'n aanvulling te neem.
Volwassenes ouer as 50
Ouer mense is meer vatbaar vir vitamien B12-tekorte.Terwyl relatief min jonger volwassenes 'n tekort aan B12 het, het tot 62% van volwassenes ouer as 65 minder as optimale bloedvlakke van hierdie voedingstof.
Soos jy ouer word, maak jou liggaam natuurlik minder maagsuur en intrinsieke faktor - wat albei die absorpsie van vitamien B12 kan beïnvloed.
Maagsuur is nodig om toegang te verkry tot die vitamien B12 wat natuurlik in voedsel voorkom, en 'n intrinsieke faktor is nodig vir die absorpsie daarvan.
As gevolg van hierdie verhoogde risiko van swak absorpsie, beveel die Nasionale Akademie vir Geneeskunde aan dat volwassenes ouer as 50 in die meeste van hul vitamien B12-behoeftes deur aanvullings en versterkte voedsel voorsien.
In een studie van 8 weke onder 100 ouer volwassenes, is gevind dat aanvulling met 500 mcg vitamien B12 B12-vlakke in 90% van die deelnemers normaliseer.Hoër dosisse van tot 1 000 mcg (1 mg) kan vir sommige nodig wees.
OPSOMMING
Optimale dosering van vitamien B12 wissel volgens ouderdom, lewenstyl en dieetbehoeftes.Die algemene aanbeveling vir volwassenes is 2,4 mcg.Ouer volwassenes, sowel as swanger en borsvoedende vroue, benodig hoër dosisse.Die meeste mense voldoen aan hierdie behoeftes deur dieet alleen, maar ouer volwassenes, mense op streng plant-gebaseerde diëte, en diegene met spysverteringsteurings kan baat vind by aanvullings, alhoewel dosisse verskil na gelang van individuele behoeftes.
Postyd: 24 Mei 2022