Vitamin B12 je nutrijent topljiv u vodi koji je potreban za mnoge ključne procese u vašem tijelu.
Idealna doza odvitamin B12razlikuje se ovisno o vašem spolu, dobi i razlozima uzimanja.
Ovaj članak ispituje dokaze iza preporučenih doza za B12 za različite ljude i namjene.
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u nekoliko procesa u vašem tijelu.
Neophodan je za pravilnu proizvodnju crvenih krvnih stanica, formiranje DNK, funkciju živaca i metabolizam.
Vitamin B12 također igra ključnu ulogu u smanjenju razine aminokiseline zvane homocistein, čije su visoke razine povezane s kroničnim stanjima poput srčanih bolesti, moždanog udara i Alzheimerove bolesti.
Dodatno, vitamin B12 je važan za proizvodnju energije.Međutim, trenutno nema dokaza da uzimanje dodataka B12 povećava razinu energije kod ljudi koji nemaju manjak ove hranjive tvari.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, uključujući meso, plodove mora, mliječne proizvode i jaja.Također se dodaje nekoj prerađenoj hrani, kao što su žitarice i mlijeko bez mlijeka.
Budući da vaše tijelo može skladištiti B12 nekoliko godina, ozbiljan nedostatak B12 je rijedak, ali do 26% populacije može imati blagi nedostatak.S vremenom, nedostatak B12 može dovesti do komplikacija poput anemije, oštećenja živaca i umora.
Nedostatak vitamina B12 može biti uzrokovan nedostatkom ovog vitamina putem prehrane, problemima s njegovom apsorpcijom ili uzimanjem lijekova koji ometaju njegovu apsorpciju.
Sljedeći čimbenici mogu vas dovesti u veći rizik da ne dobijete dovoljnovitamin B12samo iz prehrane:
- biti stariji od 50 godina
- gastrointestinalni poremećaji, uključujući Crohnovu bolest i celijakiju
- operacije na probavnom traktu, poput operacije mršavljenja ili resekcije crijeva
- metformin i lijekovi za smanjenje kiseline
- specifične genetske mutacije, kao što su MTHFR, MTRR i CBS
- redovita konzumacija alkoholnih pića
Ako ste u opasnosti od nedostatka, uzimanje dodataka može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe.
Preporučene doze
Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 za osobe starije od 14 godina je 2,4 mcg.
Međutim, možda ćete htjeti uzimati više ili manje, ovisno o vašoj dobi, načinu života i specifičnoj situaciji.
Imajte na umu da postotak vitamina B12 koje vaše tijelo može apsorbirati iz suplemenata nije jako visok – procjenjuje se da vaše tijelo apsorbira samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg.
Evo nekoliko preporuka za doze B12 za specifične okolnosti.
Odrasli mlađi od 50 godina
Za osobe starije od 14 godina, RDI za vitamin B12 je 2,4 mcg.
Većina ljudi ispunjava ovaj zahtjev putem prehrane.
Na primjer, ako ste pojeli dva jaja za doručak (1,2 mcg B12), 3 unce (85 grama) tune za ručak (2,5 mcg B12) i 3 unce (85 grama) govedine za večeru (1,4 mcg B12 ), konzumirali biste više nego dvostruko svoje dnevne potrebe za B12.
Stoga se suplementacija s B12 ne preporučuje zdravim osobama u ovoj dobnoj skupini.
Međutim, ako imate bilo koji od gore opisanih čimbenika koji ometajuvitamin B12unosa ili apsorpcije, možda biste trebali razmisliti o uzimanju suplemenata.
Odrasli stariji od 50 godina
Starije osobe su osjetljivije na nedostatak vitamina B12.Dok relativno malo mlađih odraslih osoba ima manjak B12, do 62% odraslih starijih od 65 godina ima manje od optimalne razine ovog nutrijenta u krvi.
Kako starite, vaše tijelo prirodno proizvodi manje želučane kiseline i intrinzičnog faktora – oba mogu utjecati na apsorpciju vitamina B12.
Želučana kiselina je neophodna za pristup vitaminu B12 koji se prirodno nalazi u hrani, a za njegovu apsorpciju potreban je unutarnji faktor.
Zbog ovog povećanog rizika od slabe apsorpcije, Nacionalna akademija medicine preporučuje odraslim osobama starijim od 50 godina da zadovolje većinu svojih potreba za vitaminom B12 putem dodataka prehrani i obogaćene hrane.
U jednoj 8-tjednoj studiji na 100 starijih osoba utvrđeno je da suplementacija s 500 mcg vitamina B12 normalizira razinu B12 u 90% sudionika.Za neke mogu biti potrebne veće doze do 1000 mcg (1 mg).
SAŽETAK
Optimalno doziranje vitamina B12 ovisi o dobi, načinu života i prehrambenim potrebama.Opća preporuka za odrasle je 2,4 mcg.Starije odrasle osobe, kao i trudnice i dojilje, zahtijevaju veće doze.Većina ljudi zadovoljava te potrebe samo prehranom, ali starije odrasle osobe, osobe na strogoj biljnoj prehrani i oni s probavnim poremećajima mogu imati koristi od dodataka prehrani, iako se doze razlikuju ovisno o individualnim potrebama.
Vrijeme objave: 24. svibnja 2022