Витамин Б12 је хранљива материја растворљива у води која је неопходна за многе кључне процесе у вашем телу.
Идеална доза одвитамин Б12варира у зависности од вашег пола, старости и разлога за узимање.
Овај чланак испитује доказе иза препоручених доза за Б12 за различите људе и употребу.
Витамин Б12 је есенцијални нутријент који игра кључну улогу у неколико процеса у вашем телу.
Неопходан је за правилну производњу црвених крвних зрнаца, формирање ДНК, функцију нерава и метаболизам.
Витамин Б12 такође игра кључну улогу у смањењу нивоа аминокиселине зване хомоцистеин, чији су високи нивои повезани са хроничним стањима као што су болести срца, мождани удар и Алцхајмерова болест.
Поред тога, витамин Б12 је важан за производњу енергије.Међутим, тренутно нема доказа да узимање суплемената Б12 повећава нивое енергије код људи који немају мањак овог хранљивог састојка.
Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима, укључујући месо, морске плодове, млечне производе и јаја.Такође се додаје некој прерађеној храни, као што су житарице и млеко без млека.
Пошто ваше тело може да складишти Б12 неколико година, озбиљан недостатак Б12 је редак, али до 26% популације може имати благи недостатак.Временом, недостатак Б12 може довести до компликација као што су анемија, оштећење нерава и умор.
Недостатак витамина Б12 може бити узрокован недостатком овог витамина кроз исхрану, проблемима са његовом апсорпцијом или узимањем лекова који ометају његову апсорпцију.
Следећи фактори могу да вас изложе већем ризику да не добијете довољновитамин Б12само из исхране:
- бити старији од 50 година
- гастроинтестинални поремећаји, укључујући Црохнову болест и целијакију
- операције на дигестивном тракту, као што је операција губитка тежине или ресекција црева
- метформин и лекови за смањење киселине
- специфичне генетске мутације, као што су МТХФР, МТРР и ЦБС
- редовно конзумирање алкохолних пића
Ако сте у опасности од недостатка, узимање суплемента може вам помоћи да испуните своје потребе.
Предложене дозе
Препоручени дневни унос (РДИ) витамина Б12 за особе старије од 14 година је 2,4 мцг.
Међутим, можда ћете желети да узимате више или мање, у зависности од ваших година, начина живота и специфичне ситуације.
Имајте на уму да проценат витамина Б12 које ваше тело може да апсорбује из суплемената није много – процењује се да ваше тело апсорбује само 10 мцг додатка Б12 од 500 мцг.
Ево неколико препорука за дозе Б12 у одређеним околностима.
Одрасли млађи од 50 година
За особе старије од 14 година, РДИ за витамин Б12 је 2,4 мцг.
Већина људи испуњава овај захтев кроз исхрану.
На пример, ако сте појели два јаја за доручак (1,2 мцг Б12), 3 унце (85 грама) туњевине за ручак (2,5 мцг Б12) и 3 унце (85 грама) говедине за вечеру (1,4 мцг Б12 ), конзумирали бисте више него двоструко своје дневне потребе за Б12.
Због тога се суплементација са Б12 не препоручује здравим људима ове старосне групе.
Међутим, ако имате било који од горе описаних фактора који ометајувитамин Б12унос или апсорпцију, можда ћете желети да размислите о узимању суплемената.
Одрасли старији од 50 година
Старији људи су подложнији недостатку витамина Б12.Док релативно мали број млађих одраслих има мањак Б12, до 62% одраслих старијих од 65 година има мање од оптималног нивоа ове хранљиве материје у крви.
Како старите, ваше тело природно производи мање желудачне киселине и унутрашњег фактора — оба могу утицати на апсорпцију витамина Б12.
Стомачна киселина је неопходна за приступ витамину Б12 који се природно налази у храни, а за његову апсорпцију је неопходан унутрашњи фактор.
Због овог повећаног ризика од лоше апсорпције, Национална академија медицине препоручује да одрасли старији од 50 година задовоље већину својих потреба за витамином Б12 кроз суплементе и обогаћену храну.
У једној осмонедељној студији на 100 старијих одраслих, утврђено је да суплементација са 500 мцг витамина Б12 нормализује нивое Б12 код 90% учесника.За неке могу бити потребне веће дозе до 1.000 мцг (1 мг).
РЕЗИМЕ
Оптимално дозирање витамина Б12 зависи од старости, начина живота и прехрамбених потреба.Општа препорука за одрасле је 2,4 мцг.Старијим одраслим особама, као и трудницама и дојиљама, потребне су веће дозе.Већина људи задовољава ове потребе само исхраном, али старије одрасле особе, људи на строгој биљној исхрани и они са дигестивним поремећајима могу имати користи од суплемената, иако се дозе разликују у зависности од индивидуалних потреба.
Време поста: 24.05.2022