La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble nécessaire à de nombreux processus cruciaux de votre corps.
La dose idéale devitamine B12varie en fonction de votre sexe, de votre âge et des raisons pour lesquelles vous le prenez.
Cet article examine les preuves derrière les dosages recommandés pour B12 pour différentes personnes et utilisations.
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans plusieurs processus de votre corps.
Il est nécessaire à la production adéquate de globules rouges, à la formation d'ADN, à la fonction nerveuse et au métabolisme.
La vitamine B12 joue également un rôle clé dans la réduction des niveaux d'un acide aminé appelé homocystéine, dont des niveaux élevés ont été liés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d'Alzheimer.
De plus, la vitamine B12 est importante pour la production d'énergie.Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve que la prise de suppléments de B12 augmente les niveaux d'énergie chez les personnes qui ne manquent pas de ce nutriment.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, notamment les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.Il est également ajouté à certains aliments transformés, tels que les céréales et le lait non laitier.
Étant donné que votre corps peut stocker de la B12 pendant plusieurs années, une carence grave en B12 est rare, mais jusqu'à 26 % de la population peut avoir une carence légère.Au fil du temps, une carence en B12 peut entraîner des complications telles que l'anémie, des lésions nerveuses et de la fatigue.
Une carence en vitamine B12 peut être causée par un apport insuffisant de cette vitamine dans votre alimentation, des problèmes d'absorption ou la prise d'un médicament qui interfère avec son absorption.
Les facteurs suivants peuvent vous exposer à un risque plus élevé de ne pas en consommer suffisammentvitamine B12de l'alimentation seule :
- avoir plus de 50 ans
- troubles gastro-intestinaux, y compris la maladie de Crohn et la maladie coeliaque
- chirurgie du tube digestif, telle qu'une chirurgie bariatrique ou une résection intestinale
- metformine et médicaments antiacides
- mutations génétiques spécifiques, telles que MTHFR, MTRR et CBS
- consommation régulière de boissons alcoolisées
Si vous êtes à risque de carence, la prise d'un supplément peut vous aider à combler vos besoins.
Dosages suggérés
L'apport quotidien recommandé (AJR) en vitamine B12 pour les plus de 14 ans est de 2,4 mcg.
Cependant, vous voudrez peut-être en prendre plus ou moins, selon votre âge, votre mode de vie et votre situation spécifique.
Notez que le pourcentage de vitamine B12 que votre corps peut absorber à partir de suppléments n'est pas très élevé - on estime que votre corps n'absorbe que 10 mcg d'un supplément de 500 mcg de B12.
Voici quelques recommandations pour les dosages de B12 dans des circonstances spécifiques.
Adultes de moins de 50 ans
Pour les personnes de plus de 14 ans, le RDI pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg.
La plupart des gens répondent à cette exigence par le biais d'un régime alimentaire.
Par exemple, si vous avez mangé deux œufs au petit-déjeuner (1,2 mcg de B12), 3 onces (85 grammes) de thon au déjeuner (2,5 mcg de B12) et 3 onces (85 grammes) de bœuf au dîner (1,4 mcg de B12 ), vous consommeriez plus du double de vos besoins quotidiens en B12.
Par conséquent, la supplémentation en B12 n'est pas recommandée pour les personnes en bonne santé de ce groupe d'âge.
Cependant, si vous avez l'un des facteurs décrits ci-dessus qui interfère avecvitamine B12prise ou absorption, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.
Adultes de plus de 50 ans
Les personnes âgées sont plus sensibles aux carences en vitamine B12.Alors que relativement peu de jeunes adultes présentent une carence en vitamine B12, jusqu'à 62 % des adultes de plus de 65 ans ont des taux sanguins inférieurs à la valeur optimale de ce nutriment.
En vieillissant, votre corps produit naturellement moins d'acide gastrique et de facteur intrinsèque, qui peuvent tous deux affecter l'absorption de la vitamine B12.
L'acide gastrique est nécessaire pour accéder à la vitamine B12 présente naturellement dans les aliments, et un facteur intrinsèque est nécessaire à son absorption.
En raison de ce risque accru de mauvaise absorption, la National Academy of Medicine recommande aux adultes de plus de 50 ans de satisfaire la plupart de leurs besoins en vitamine B12 par le biais de suppléments et d'aliments enrichis.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 100 personnes âgées, une supplémentation de 500 mcg de vitamine B12 a permis de normaliser les niveaux de vitamine B12 chez 90 % des participants.Des doses plus élevées allant jusqu'à 1 000 mcg (1 mg) peuvent être nécessaires pour certains.
SOMMAIRE
Le dosage optimal de la vitamine B12 varie selon l'âge, le mode de vie et les besoins alimentaires.La recommandation générale pour les adultes est de 2,4 mcg.Les adultes plus âgés, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, ont besoin de doses plus élevées.La plupart des gens répondent à ces besoins uniquement par le régime alimentaire, mais les personnes âgées, les personnes suivant un régime alimentaire strict à base de plantes et celles souffrant de troubles digestifs peuvent bénéficier de suppléments, bien que les dosages varient en fonction des besoins individuels.
Heure de publication : 24 mai 2022